C’est un fait : la plupart des gens qui veulent prendre de la masse veulent la prendre sous forme de muscle et non sous forme de gras! Bien que la prise d’un peu de graisse soit presque inévitable lors de ce processus, il est néanmoins possible de maximiser le gain de muscle en ajustant l’alimentation en conséquence.

D’abord, pour gagner de la masse musculaire, votre apport énergétique doit être supérieur à votre dépense. En d’autres termes, vous devez manger plus de calories que vous en dépensez! Ainsi, pour gagner de 0,5 à 1 livre par semaine, vous devriez manger, chaque jour, de 250 à 500 calories de plus que vos besoins. Ces calories devraient provenir d’aliments nutritifs qui, en plus de vous fournir des glucides, des protéines et des lipides, vous procureront les vitamines et les minéraux nécessaires à la synthèse des muscles. Pour y arriver, suivez ces quelques conseils :

· Préférez les sources de glucides denses en énergie, c’est-à-dire qui contiennent plus de calories pour un petit volume.

Exemples : certains fruits tels que la banane ou la mangue, fruits séchés, en conserve ou en compote, pomme de terre, bagel, céréales à déjeuner de type muesli ou granola, barres de céréales, etc.

· Choisissez également des sources de protéines concentrées en calories.

Exemples : fromage, thon, saumon, bœuf, noix et graines, beurre d’arachide, œufs, houmous, etc.

· Mangez souvent, c’est-à-dire à chaque 2 ou 3 heures idéalement. S’il le faut, ajoutez un repas et prenez plusieurs collations dans la journée. En répartissant vos apports en énergie et en protéines tout au long de la journée, vous favoriserez la formation de masse musculaire.

· N’oubliez pas de bien vous hydrater, durant la journée comme à l’entraînement. Vous pouvez vous en tenir à cette bonne vieille eau ou vous tourner vers des boissons plus nutritives qui vous fourniront de l’énergie et des nutriments supplémentaires : jus, lait, smoothie, boisson de soya, etc.

· Ne négligez pas les collations avant et après vos entraînements. À ce sujet, je vous invite à consulter notre article sur l’alimentation pré et post entraînement. Si votre séance dure plus d’une heure, buvez une boisson pour sportifs de type Gatorade® durant votre entraînement : votre glycémie sera alors maintenue et vous ne ressentirez pas de baisse d’énergie. Votre entraînement risque alors d’être beaucoup plus productif!

En terminant, n’oubliez pas de vous accorder de bonnes périodes de repos entre chaque séance. De plus, il est important d’adapter votre plan d’entraînement à votre objectif : pour ce faire, les entraîneurs sont les experts #1! Je vous conseille aussi de prendre rendez-vous avec une nutritionniste qui saura évaluer vos besoins exacts en calories, glucides, protéines et lipides et s’assurera que vos apports en vitamines et minéraux soient optimaux!

Par Vanessa Martin

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