Voici trois exercices musculaires essentiels pour de superbes jambes en mini-jupe. Vous pouvez piger parmi ceux-ci ou tous les intégrer à votre routine d’entraînement actuelle. Visez 2 séries pour chacun des exercices (voir le nombre de répétitions proposées selon l’exercice) et assurez-vous d’utiliser des charges suffisamment lourdes pour générer une belle tonification musculaire.
Exercice 1 : Squat avec poids
Régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Poids d’au moins 8 à 10 livres dans chaque main
Combien en faire : Effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions
Exécution : Debout avec les poids dans les mains de chaque côté du corps, les pieds à la largeur des épaules (A). Effectuer une flexion aux genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils dans cette position. Les bras s’avancent légèrement vers l’avant pendant la flexion (B).
Exercice 2 : Fente unilatérale avec soulèvement de la jambe arrière avec poids
Régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Poids d’au moins 8 à 10 livres dans chaque main
Combien en faire : Effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Exécution : En position fente, les bras de chaque côté du corps et les poids dans les mains (A). Maintenir le dos bien droit et s’assurer que le genou devant forme un angle de 90 degrés sans dépasser les orteils du pied avant. Transférer le poids sur le pied avant en soulevant la jambe arrière vers le haut (B). Prendre soin d’allonger la jambe arrière et de contracter volontairement la fesse. Maintenir les abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Répéter du même côté pour la série puis effecteur l’exercice avec l’autre jambe immédiatement après.
Exercice 3 : Élévation de la jambe vers le haut
Régions sollicitées : Abdominaux, dos, jambes.
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer une série de 30 répétitions, puis répéter avec l’autre jambe après avoir pris 30 à 45 secondes de repos.
Exécution : À quatre pattes au sol, les mains (ou les avant-bras) et les genoux au sol à la largeur des épaules, la tête dans le prolongement du corps et les abdominaux contractés (A). Soulever une jambe en tirant le talon vers le plafond sans compromettre la position du dos (B). Garder la jambe fléchie puis redescendre le genou et frôler légèrement le sol. Le genou ne doit pas être déposé au sol entre les répétitions. Répéter.
Par Karine Larose
Modèle : Karine Larose
Des essentiels pour la mini-jupe est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Copyright © Je me prends en main 2012
Les articles de ce blogue sont pour un usage personnel seulement, et non à des fins commerciales.
Abonnez-vous!
Abonnez-vous!
