Après plusieurs demandes de votre part, je vous offre des idées d’exercices à effectuer à l’extérieur. Puisque le temps chaud se fait sentir et que plusieurs sportifs aiment en profiter pour s’entraîner dehors, donnez-vous comme mandat d’essayer ces exercices lors de votre prochaine sortie au parc avec vos enfants. Découvrez comment utiliser votre environnement pour tonifier votre corps et améliorer votre système cardiovasculaire. Vous ne verrez plus le parc d’amusement ni les bancs de parc de la même façon!
Exercices cardiovasculaires
Jogging traditionnel
Bien que cette activité soit un classique, je profite de l’occasion pour vous inciter à essayer de nouveaux parcours et varier la longueur et la durée de vos sorties. Alternez le jogging avec la marche et les sprints pour plus de défi. Jumelez les sentiers pédestres aux ruelles et trottoirs pour varier la surface de course et l’inclinaison des terrains. Finalement, donnez-vous la chance et le temps de vous améliorer.
« Taper » alternés
Sur une roche ou une marche quelconque, effleurez les orteils du pied droit puis du pied gauche rapidement de façon à alterner les pieds en sautant d’une jambe à l’autre. Tentez d’effectuer cet exercice pendant 1 à 2 min sans arrêter. Prenez 30 secondes de repos puis répétez 4 à 5 fois.
Montées et descentes rapides
Comme l’exercice du « taper » alternés, vous devez effectuer l’exercice le plus rapidement possible, mais cette fois, prenez soin de monter les deux pieds sur la marche et de redescendre les deux pieds en bas. Tentez d’effectuer cet exercice pendant 1 à 2 min sans arrêter. Prenez 30 secondes de repos, puis répétez 4 à 5 fois.
Exercices musculaires
Planche sur balançoire
Cet exercice paraît si simple lorsqu’on le regarde, mais est vraiment très exigeant à effectuer. Vous n’avez qu’à prendre position avec les mains sur les extrémités intérieures d’une balançoire, en plaçant les pieds loin derrière de manière à former une planche presque parallèle au sol. Les épaules demeurent bien au-dessus des mains. Maintenez la position sans bouger le plus longtemps possible. Le fait que la balançoire soit mobile rend le travail plus difficile.
Muscles sollicités : Abdominaux, pectoraux, dos et de nombreux petits muscles stabilisateurs dans l’ensemble du corps
Fentes sur glissoire
Cet exercice, souvent effectué en salle d’entraînement, peut s’exécuter à peu près n’importe où. Dans cet exemple, le dessus du pied arrière est posé sur le bas de la glissoire, mais pourrait être déposé sur un banc, sur la première marche d’un escalier, etc. En effectuant la flexion du genou avant, assurez-vous que celui-ci ne dépasse pas les orteils du pied avant. Si c’est le cas, éloignez davantage le pied de la glissoire. Descendez jusqu’à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés. Effectuez de 20 à 30 répétitions sur chaque jambe.
Muscles sollicités : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et petits muscles stabilisateurs des jambes et du tronc
Triceps sur bancs
Cet autre classique remplit à merveille son rôle de raffermissement des triceps. Avec les talons soulevés, effectuez une flexion aux coudes de façon à atteindre un angle de 90 degrés. Assurez-vous de maintenir les épaules bien au dessus des hanches.
Muscles sollicités : Triceps
Abdominaux sur banc
Sur un banc de parc, placez-vous en position allongée afin de former un V, puis ramenez les jambes pour être en position groupée. Revenez ensuite à la position initiale. Faites-en le plus possible.
Muscles sollicités : Abdominaux
Avez-vous d’autres idées d’exercices efficaces qui se font en plein air?
Par Karine Larose
Exercices en plein air est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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juil 09, 2012 @ 19:18:11
J’adore!!! Merci Karine!
juil 20, 2012 @ 20:59:53
Bonjour Karine, j’aimerais savoir si il existe un site internet qui me faciliterait la tâche pour calculer un circuit de jogging dans mon cartier. J’ai essayé avec google map, mais c’est difficile d’exécution. Je fais toujours le même circuit de 4.3 km et j’aimerais bien varier un peu… Aussi, j’aimerais savoir si c’est préférable de courir sans arrêt sur tout le trajet, mais à une vitesse plus lente ou bien de faire des intervalles de marche d’une minute quelques fois au cours du parcours et ainsi courir plus rapidement?
Merci!
août 13, 2012 @ 13:34:07
Bonjour Julie,
désolée pour le délai de réponse!!! Concernant vos questions, d’abord pour le site web, personnellement j’aime bien le http://www.runningmap.com, qui vous permet d’effectuer un tracé et d’en connaître la distance. Essayez-le et donnez-moi des nouvelles.
Puis, en ce qui a trait à votre choix d’entraînements: courir plus lentement plus longtemps ou faire des intervalles: gardez en tête une chose, ces deux options vous permettront de vous améliorer. Je vous suggère de faire la majorité de vos sorties par semaine à une plus faible intensité plus longtemps, et de faire des intervalles une à deux fois par semaine. Les intervalles vous aideront à améliorer votre V02max et vous rendront meilleure à soutenir une plus haute intensité lors des longues sorties. Bref, il n’y a pas de mauvaises méthodes, tout dépend de votre objectif. L’important est d’y aller!
Bonne chance!
Karine