Les autorités médicales s’entendent pour dire que c’est plutôt l’inactivité physique qu’il faut éviter lors de la grossesse que l’exercice. Il y a, évidemment, quelques ajustements à apporter quant aux choix des exercices et à l’intensité de l’entraînement, mais à moins de contre-indications médicales, la grossesse ne demeure qu’une condition particulière, et non pas un handicap à la pratique d’activités physiques. D’ailleurs, voici quelques-unes des bonnes raisons de bouger lors de la grossesse.
L’activité physique :
- aide à maintenir un poids santé durant la grossesse,
- réduit et soulage les inconforts liés à la grossesse (maux de dos et constipation!),
- améliore la circulation sanguine (idéal pour prévenir les varices, les hémorroïdes et la rétention d’eau),
- réduit considérablement les risques de diabète de grossesse et de l’hypertension de grossesse,
- hausse le niveau d’énergie,
- améliore la qualité du sommeil,
- contribue à augmenter le niveau de force musculaire pour faciliter l’accouchement,
- instaure une discipline d’entraînement à son agenda… qui pourra plus facilement être poursuivie lorsque le bébé sera né!
Quels exercices faire?
Activités cardiovasculaires
C’est l’intensité des entraînements qui sera importante à surveiller. Appliquez le principe de modération. Allez-y de façon mesurée, particulièrement si vous n’avez jamais été très active. Il est suggéré de maintenir la fréquence cardiaque entre 125 et 145 battements par minute (c’est-à-dire une intensité faible ou moyenne). Ce qui veut dire que pendant la séance vous devez avoir de la difficulté à respirer uniquement par le nez ou encore à tenir une conversation. Évitez de vous sentir complètement exténuée après la séance. Enceinte, notre cœur a tendance à battre plus vite, notre pression artérielle a aussi tendance à augmenter un peu plus, alors soyez à l’écoute de votre corps pour trouver une intensité qui ne vous fatiguera pas trop.
Les étourdissements et les nausées dues à l’exercice sont fréquents durant la grossesse parce que les réserves d’énergie sont rapidement épuisées. Buvez régulièrement de l’eau (avant, pendant et après votre séance), un jus de fruits ou une boisson sportive (de type Gatorade) par petites portions (environ 250-300 ml par demi-heure) et évitez de vous entraîner le ventre vide. Si vous êtes dans votre dernier trimestre, évitez les mouvements qui créent un débalancement ou qui pourraient vous déséquilibrer. On ne veut pas tomber et subir un impact même léger au niveau abdominal.
Exercices musculaires
Essayez de réaliser les exercices de musculation autant que possible en position assise, car il faut éviter les chutes de pression et les pertes d’équilibre. Tout comme pour l’entraînement cardiovasculaire, prenez des pauses, et arrêtez si vous vous sentez étourdie. Souvenez-vous que le but visé est de maintenir votre force et non de l’augmenter. Alors évitez de soulever de trop gros poids.
Vous pouvez renforcer tous les muscles du corps sans soucis, y compris vos abdominaux, à la condition que vous n’ayez pas de séparation du grand droit (diastase du droit de l’abdomen). Si vos abdominaux ne se sont pas séparés, vous pouvez faire des légers exercices pour maintenir les muscles tonifiés. À partir du quatrième mois, on suggère d’éviter des exercices couchés sur le dos, parce que cette position peut réduire le retour veineux provenant des jambes, puisque la veine cave inférieure est alors comprimée.
Profitez pleinement de cette belle période et vous verrez que de maintenir votre forme pendant la grossesse vous aidera pour l’accouchement et après l’accouchement pour retrouver votre taille plus rapidement.
Par Karine Larose
Faire de l’activité physique pendant la grossesse est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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jan 08, 2013 @ 11:03:41
Je fais du spinning depuis des années en raison de 3 fois semaine entre 170 et 190 de FC. 125 et 145 est quasi mode repos pour moi. J’avais diminué à 155-170. Est-ce suffisant, dangereux pour bébé? Je suis à 17 semaines.
Pour les abdos, je fais comment je fais pour savoir qu’il y a séparation ou non et de poursuivre ou non?
Merci beaucoup
jan 08, 2013 @ 12:11:01
Bonjour Nathalie,
D’abord félicitations de garder la forme pendant la grossesse! Vous semblez être une femme active depuis longtemps ce qui signifie que votre corps est habitué à accomplir des séances d’entraînement intenses. Rappelez-vous cependant que lorsqu’on est enceinte, l’ objectif devrait être de MAINTENIR la forme et non pas de battre des records. Comme le niveau d’énergie varie grandement d’un jour à l’autre pendant la grossesse, sachez écouter les signaux que vous envoie votre corps pendant vos séances et ajuster votre intensité en conséquence. Visez un niveau d’intensité moyen : ce qui veut dire que vous pourriez entretenir une conversation pendant votre entraînement avec un léger essoufflement. Assurez-vous également de vous hydrater adéquatement pendant l’effort, et de ne pas vous entraîner avec un ventre vide ou dans des températures trop chaudes.
Pour ce qui est de la séparation du grand droit, parlez-en à votre médecin ou sage-femme. Mais en vous couchant sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, placez vos doigts environ 2 pouces au-dessus du nombril (les doigts pointant vers le sol), expirez doucement en soulevant tranquillement la tête. Si vous avez la séparation du grand droit, il y aura un espace important. Dépendant du nombre de doigts que vous pourrez y insérer, cela indiquera l’ampleur de la séparation. Une séparation normale est d’environ un ou deux doigts.
De façon générale on évite des exercices pour les obliques s’il y a séparation et peu importe, les exercices couchés sur le dos pendant de trop longues périodes devraient être évités après trois mois.
J’espère que ça répond à vos questions et bonne grossesse!
mar 11, 2013 @ 20:37:58
Bonjour Karine,
Je suis une maman de 2 petites filles de 7 et 3 ans. J’ai toujours été active et je le suis restée pendant mes 2 grossesses (cardio et musculation). J’ai pris respectivement 23 et 27 livres durant celles-ci. Le problème est que j’ai toujours un petit ventre flasque que je n’avais pas après ma 1ère grossesse. J’ai vérifié mon grand droit et je peux presque entrer 2 doigts. Y a-t-il des exercices spécifiques à faire pour réparer une diastase? Si oui, lesquels et est-ce que je dois arrêter de faire des exercices pour les abdominaux en attendant? Est-ce la raison du ventre flasque que je n’arrive pas à faire disparaître? Merci beaucoup pour tes bons conseils!!!
mar 12, 2013 @ 10:28:19
Bonjour Noémie!
Une séparation « normale » du grand droit pendant la grossesse correspond à 1 ou 2 doigts. Par contre, si votre séparation est toujours présente, vous devez vous assurer d’effecteur les bons exercices, qui n’aggraveront pas la situation. Pour ce faire, je vous suggère de rencontrer un entraîneur personnel compétent afin qu’il évalue votre condition exacte et qu’il vous dresse un plan progressif et évolutif vous aidant à retrouver votre taille pré-grossesse. Dépendant de l’ampleur de votre situation, il se peut que le retour à la taille pré-grossesse soit impossible, mais vous pourrez certainement vous en approcher.
Bonne chance et assurez-vous de consulter un professionnel, comme un kinésiologue.
Karine