Vous avez travaillé fort pour améliorer vos habitudes alimentaires et intégrer l’activité physique à votre quotidien et vous avez été récompensé en voyant le chiffre sur la balance descendre. Mais pour aucune raison apparente, « la balance ne bouge plus », malgré que vous poursuiviez vos bonnes habitudes. Atteindre un plateau est chose courante et normale dans un processus de perte de poids, mais une majorité de gens pensent que s’ils continuent à maintenir leurs habitudes actuelles, ils vont continuer à perdre du poids. Erreur! Avant de vous décourager et de tout abandonner, lisez ce qui suit pour comprendre ce qui cause ce plateau et savoir quoi faire pour relancer votre perte de poids.

Pourquoi le poids stagne-t-il?
La perte de poids est possible grâce à un déséquilibre énergétique créé entre la quantité de calories mangées et celles dépensées. L’atteinte d’un plateau signifie un retour à l’équilibre énergétique; la quantité de calories mangées est alors équivalente à la quantité de calories brûlées. Bien que vous continuiez à manger les mêmes portions et à faire les mêmes exercices, ce n’est plus suffisant pour générer une perte de poids. Mais pourquoi? Comme vous avez perdu du poids, vous êtes plus léger, alors effectuer les mêmes activités demande moins d’effort. Vous brûlez donc moins de calories que lorsque vous étiez plus lourd. D’autre part, comme vous êtes moins gras, votre métabolisme au repos est aussi diminué. Il ne vous est donc plus nécessaire de manger autant pour combler vos besoins.

Comment relancer la perte de poids?
Pour réussir à relance votre perte de poids, vous devez recréer un déséquilibre énergétique en haussant la quantité d’énergie brûlée (calories brûlées par l’activité physique) et en diminuant le nombre de calories mangées. Toutefois, à ce point-ci, prenez soin d’évaluer si vous êtes satisfait du poids perdu ou si vous souhaitez en perdre davantage. Si vous souhaitez relancer la perte de poids, inspirez-vous de ces trucs :

1- Réévaluez vos habitudes  actuelles. Peut-être mangez-vous plus que ce que vous croyez. Vous entraînez-vous aussi souvent qu’à vos débuts? Vos portions sont-elles aussi bien calculées qu’à vos débuts? En tenant un journal alimentaire et d’entraînement durant quelques jours, vous réussirez à mieux identifier ce qui peut être problématique et ainsi rectifier le tir.

2- Coupez encore dans les calories, mais pas trop! Vous pouvez réduire le nombre de calories mangées par jour, mais vous ne devez pas manger moins que votre métabolisme au repos

3- Modifiez vos séances d’exercice. Après un moment, notre corps et nos muscles s’habituent à effectuer les mêmes routines et deviennent efficaces à les exécuter. Ce qui signifie qu’on brûle moins de calories à les compléter. Vous avez quelques options :

a. Augmentez la durée de vos séances (passez de 30 à 45 minutes).

b. Intégrez des exercices musculaires si ce n’est pas déjà fait! Vous limiterez le déclin de la masse musculaire.

c. Haussez l’intensité de vos entraînements cardiovasculaires (intégrez des intervalles).

d. Changez le type d’activité effectuée. Si vous aviez l’habitude de marcher, faites du vélo à la place, si vous nagiez, participez à un cours de Zumba, etc.

e. Faites plus d’exercice durant la journée. En dehors de vos séances au gym, essayez de marcher plus, montez les escaliers, levez-vous plus souvent de votre bureau.

Plutôt que de vous décourager lors de l’atteinte d’un plateau, donnez-vous le temps de vous adapter à votre nouveau poids. Profitez-en pour maintenir votre poids. Continuez de bien manger et de faire de l’exercice. Une fois ces habitudes bien ancrées, vous pourrez songer à réenclencher le processus!

Par Karine Larose

Saviez-vous qu’il existe certains groupes de la population qui ont des besoins plus élevés en certains nutriments ? Par exemple, les femmes non ménopausées requièrent plus de fer que les hommes. Saviez-vous qu’il existe aussi des gens qui évitent volontairement certains aliments, notamment les personnes qui ont une allergie alimentaire (arachides, œufs, lait, etc.) ? Dans ces deux cas et de façon générale, une alimentation équilibrée arrive à bien combler les besoins en nutriments et les suppléments de vitamines et minéraux ne sont pas nécessaires. Par contre, quelques situations méritent une attention particulière :

• Les végétariens stricts qui évitent tout produit animal en passant par le lait, les œufs et le fromage risquent de manquer de vitamine B12 s’ils ne consomment pas assez de produits enrichis comme les boissons de soya enrichies ou certains substituts de viande. Un supplément quotidien de 2,4 µg (µg = microgramme) de cette vitamine leur assurera donc de combler leurs besoins.
• Les femmes enceintes ont des besoins plus élevés que celles qui ne le sont pas. C’est normal : elles doivent fournir tous les nutriments dont le fœtus a besoin pour se développer, en plus de combler leurs propres besoins ! Les nutriments à surveiller sont les folates (vitamine B9), le fer, le calcium et la vitamine D. Il existe d’ailleurs plusieurs multivitamines destinées aux femmes enceintes, comme Materna et PregVit. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou à votre pharmacie !
• Les gens de plus de 50 ans devraient tous prendre un supplément de 400 UI de vitamine D par jour en plus d’avoir une alimentation équilibrée. Pourquoi ? Parce que la vitamine D améliore la force musculaire, réduisant ainsi les risques de chutes et de fractures, et prévient l’ostéoporose.
• Les personnes souffrant d’intolérances (lactose, gluten, etc.) peuvent inconsciemment exclure un groupe d’aliments de leur alimentation. Par exemple, les intolérants au lactose limitent les produits laitiers (lait, yogourt, fromage), augmentant ainsi les risques de carences en calcium, en vitamines A et D et en protéines. Les intolérants au gluten, quant à eux, évitent les produits céréaliers défendus, mais parfois aussi les céréales permises comme le riz, le quinoa et le maïs. Ils s’exposent donc à un manque de glucides, de vitamines du groupe B, de fer et de zinc.

Si vous êtes en santé et n’avez aucune des caractéristiques mentionnées ci-haut, une alimentation qui respecte le Guide alimentaire canadien comblera vos besoins en vitamines et minéraux. Assurez-vous de varier vos mets et de consommer des aliments provenant de chacun des quatre groupes (légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viande et substituts) et ce, dans les proportions recommandées. N’oubliez pas que prendre une multivitamine inutilement peut aussi entraîner un surplus en vitamines ou minéraux et provoquer des conséquences sur la santé. Dans la vie comme en nutrition, « Trop, c’est comme pas assez » !

Par Vanessa Martin

Vous souhaitez perdre du poids? C’est votre chance de le faire avec des experts et de réussir une fois pour toutes!

Avec le grand succès qu’ont connu les deux dernières éditions, Nautilus Plus est fière de lancer le Défi Je me prends en main 3. Le but principal de ce défi consiste à réaliser des transformations physiques radicales dans un délai de trois mois. Pendant cette période, les participants au défi seront pris en main gratuitement par une équipe constituée de professionnels, dont un entraîneur personnel et un nutritionniste, et auront la chance de suivre le programme Transform OR.

En quoi consiste le défi exactement?

Participer au Défi Je me prends en main 3, c’est :

• s’engager à s’entraîner au minimum 4 fois par semaine dans un centre Nautilus Plus de votre choix;
• assister aux rendez-vous hebdomadaires avec votre nouvel entraîneur personnel pour vous assurer d’une motivation optimale et d’un programme d’entraînement finement ajustée à vos besoins et vos objectifs;
• assister aux rencontres avec votre nouveau nutritionniste, qui évaluera vos habitudes alimentaires et ajustera votre plan alimentaire pour réussir une perte de poids saine et sécuritaire;
• appliquer à la lettre les judicieux conseils de ces experts;
• se rendre disponible pour des séances photo et vidéo;
• être actif sur les réseaux sociaux pour partager votre expérience;
• finalement, être motivé à relever le défi!

Au terme des 90 jours d’entraînement intense et de saine alimentation, un jury déterminera les transformations les plus percutantes. Les 39 candidats sélectionnés, représentant chacun l’une des succursales du réseau Nautilus Plus, devront donc se démarquer afin d’être choisis parmi les meilleures transformations physiques. Finalement, le grand public votera pour élire la meilleure transformation homme et la meilleure transformation femme.

Remplissez le formulaire d’inscription en ligne! Accédez au formulaire via la page d’accueil du blogue.

Êtes-vous le candidat qu’il nous faut? Avez-vous le temps et la détermination nécessaires pour y parvenir? Si ces quelques lignes ont alimenté votre motivation, remplissez le formulaire d’inscription dès maintenant!

Par Karine Larose ­­

Pour faire changement du traditionnel sauté asiatique, je vous suggère une recette quelque peu originale! Au lieu de déguster votre sauté au poulet sur un lit de riz, je vous propose plutôt de le servir sur une feuille de laitue. En plus de mettre de la couleur dans votre assiette, ça amène une petite touche de fraîcheur!

4 portions
Par portion : 425 calories / 31 g glucides / 8 g gras / 27 g protéines / 6 g fibres

Ingrédients  

5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
1 oignon, coupé en dés
3 gousses d’ail, hachées
5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, râpé
190 ml (3/4 tasse) de carottes, râpées
1 poivron rouge, coupé en dés
360 g (2) poitrines de poulet, coupées en dés
30 ml (2 c. à table) de vinaigre de riz
15 ml (1 c. à table) de sauce aux huîtres
15 ml (1 c. à table) de sauce soya, réduite en sodium
15 ml (1 c. à table) de miel
60 ml (1/4 de tasse) de noix de cajou non salées, hachées
8 grandes feuilles de laitue Boston
1 oignon vert, ciselé

Accompagnement (par personne)
125 ml (1/2 tasse) de riz basmati, cuit dans le bouillon de poulet faible en sodium

Préparation

1. Dans une poêle, faire dorer les oignons dans l’huile d’olive à feu moyen pendant 3 minutes. Ajouter l’ail, le gingembre, les carottes et le poivron rouge, puis poursuivre la cuisson 5 minutes. Ajouter le poulet et cuire 5 autres minutes. Saler et poivrer.
2. Dans un petit bol, mélanger ensemble le vinaigre de riz, la sauce aux huîtres, la sauce soya et le miel. Ajouter au mélange de poulet et de légumes. Poursuivre la cuisson 2 minutes en remuant. Ajouter les noix de cajou à la toute fin, lorsque vous êtes prêt à servir.
3. Garnir les feuilles de laitue du mélange poulet cajou, puis parsemer d’oignons verts. Accompagner le plat d’une portion de riz basmati.

Bon appétit!

Par Sophie Blais

Depuis quelques semaines, vous prenez un nouveau un médicament. Curieusement, votre balance affiche aussi  un nouveau poids et votre miroir reflète une silhouette différente. Serait-ce l’un des effets du changement de votre médication? C’est possible, car certains médicaments augmentent l’appétit et le goût pour les aliments sucrés!

D’abord, afin d’être à l’affût de toute variation de poids, il est important que vous connaissiez les effets secondaires possibles de votre médication. Voici donc quelques médicaments qui pourraient faire monter les chiffres sur votre balance¹ :

Glissez-en un mot à votre médecin. Pour de nombreux médicaments, il existe des alternatives qui ne causent pas de gain de poids. Parlez-en à votre médecin afin qu’il puisse modifier votre prescription et vous offrir un autre médicament si cela est possible. Maintenant que vous connaissez les types de médicaments qui peuvent entraîner une prise de poids, voici quelques pistes de solution pratiques pour retrouver un poids santé :

• Soyez actifs! Si cela ne fait pas déjà partie de vos habitudes, débutez un programme d’entraînement ou commencez à pratiquer une activité physique que vous aimez. Bouger régulièrement vous permettra de perdre votre surplus de poids plus facilement.
• Tenez un journal alimentaire. Vos excès alimentaires sont-ils plus fréquents depuis que vous avez commencé à prendre un nouveau médicament? Vous servez-vous de plus grosses portions? Avez-vous la dent plus sucrée qu’à l’habitude? Pour le savoir, prenez conscience de votre alimentation en écrivant ce que vous mangez dans un journal alimentaire. La solution est probablement plus simple que vous ne le croyez!
• Consultez un nutritionniste. Le nutritionniste sera capable de déterminer si des apports alimentaires excessifs seraient la cause de votre récent gain de poids. Lorsque nos signaux internes de faim et de satiété sont perturbés, il est difficile de savoir si l’on mange trop ou pas assez. Le nutritionniste pourra alors établir avec vous l’horaire de repas idéal en plus de vous guider dans vos choix alimentaires.

Par Vanessa Martin

Référence

1. UpToDate. 2013. « Drugs that cause weight gain and some alternatives ». En ligne.

Olivier Morneau, 25 ans
Début : 234 lb / Fin : 149 lb
Poids perdu : 85 lb
Entraîneur personnel : Nicolas Clanet
Succursale : Place Montréal Trust

Je suis entré au gym la première fois en août 2012, absolument intimidé, voir même terrifié par ma méconnaissance de l’entraînement. J’avais un historique personnel très négatif avec l’activité physique, ce qui m’a amené à l’obésité tôt dans ma vie. J’ai été rassuré par l’encadrement reçu dès ma première rencontre avec Rodrigo, qui m’a suggéré plusieurs plans de mise en forme. J’avais le sentiment qu’il comprenait mes objectifs. Il me posait des questions qu’aucune autre entreprise de conditionnement physique ne m’avait posées : « Ça fait combien de temps que tu penses à faire ça? Pourquoi maintenant? Quel a été ton élément déclencheur? Quel est ton niveau de motivation? » Les vraies questions finalement! Ce n’était pas une décision banale pour lui et j’avais vraiment le sentiment qu’il comprenait ça.

Tout au long de mon entraînement, j’ai renoué non seulement avec mon besoin d’activité physique, mais aussi directement avec mon corps. C’est une expérience incomparable dans ma vie, et j’en suis très reconnaissant à TOUS les membres du personnel de la succursale Place Montréal Trust. Car, beau temps mauvais temps, même quand ma motivation était à zéro, ils m’appelaient par mon prénom dès mon arrivée au centre, ils me posaient des questions, avaient un intérêt réel, me félicitaient des progrès que je faisais. Leur service à la clientèle est absolument incroyable, j’en suis constamment impressionné.

J’ai perdu 85 livres grâce à mes efforts, à mon entraîneur hors pair Nicolas, mais aussi grâce au soutien de cette superbe équipe. Bravo, bravo, bravo!

1- Pourquoi souhaitiez-vous vous transformer?
Après plusieurs années à travailler sur moi au niveau affectif, j’ai ressenti le besoin de reconnecter avec mon corps et lui donner l’aspect que je ressentais intérieurement.

2- Qu’est-ce qui a été le plus difficile pendant cette transformation?
Le plus dur a été de passer outre mon sentiment d’intimidation face au gym. J’avais cette image mentale d’un endroit froid où les gens se font juger et ridiculiser dans leur différence. Pendant la transformation, c’est certain que le plus difficile était de terminer l’entraînement quand cela devenait très intense au niveau de la vitesse de course.

3- Qu’est-ce qui vous a le plus motivé?
Mon entraîneur Nicolas est un motivateur hors pair. Je ne fonctionne pas bien sous la pression et l’obligation de performer. Il a rapidement saisi cela et a respecté mon rythme tout en exprimant sa pleine confiance en mes capacités.

4- Qu’est-ce que cette transformation vous a apporté?
Beaucoup de compliments! Non, sérieusement, je me sens complètement différent. J’avais ce poids immense qui me pesait tout autant au niveau corporel qu’émotionnel. Je n’avais pas l’assurance que j’ai aujourd’hui, une assurance née d’avoir dépassé quotidiennement les limites que je m’imposais mentalement. Aujourd’hui, j’ai vraiment une meilleure connaissance de mes limites réelles, qui sont beaucoup plus flexibles qu’avant!

5- Comment votre entraîneur personnel et votre nutritionniste ont-ils fait une différence?
Les mots d’encouragement étaient très aidants. Toutefois, c’est le caractère humain, familier de l’approche de mon entraîneur et de ma nutritionniste qui m’ont mis en confiance et m’ont amené à vouloir me dépasser.

6- Et aujourd’hui, comment vous portez-vous et comment prévoyez-vous la suite des choses?
Je me porte très bien! Je prévois continuer mon entraînement, continuer ma prise de masse musculaire, bien accompagné par l’équipe de mon centre d’entraînement. Je prévois aussi continuer à trouver de nouveaux moyens d’améliorer ma qualité de vie à travers une saine nutrition, l’activité physique et l’équilibre prôné par le programme!

Autres commentaires? Merci du fond du cœur de m’avoir accompagné!

Saviez-vous qu’il existerait certains aliments à « calories négatives »? Ce concept peut générer de la confusion, puisque tout aliment contient nécessairement des calories. Par contre, certains aliments exigeraient un plus grand travail à notre corps pour être digérés : notre organisme dépense plus de calories à les absorber que le nombre de calories apportées par l’aliment, d’où l’appellation de calories négatives.

Il s’agit d’un concept purement théorique, non démontré scientifiquement, mais qui est tout de même intéressant à connaître! En effet, les aliments ciblés par cette théorie sont de faible valeur énergétique, et seraient donc un ajout plutôt positif à votre alimentation.

Voici les légumes qui seraient à calories négatives :

Voici les fruits qui seraient à calories négatives :

Comme vous pouvez le constater, les aliments ayant la réputation d’être à calories négatives sont des fruits et des légumes. Comme quoi on ne vous répétera jamais assez souvent d’en manger davantage! Gardez tout de même en tête qu’une alimentation équilibrée devrait contenir des aliments provenant des quatre groupes alimentaires (fruits et légumes, lait et substituts, viandes et substituts, produits céréaliers); un excès d’un groupe comme de l’autre pourrait donc entraîner un déséquilibre de santé.

Par Marilyne Petitclerc

Dents sucrées, je vous ai concocté cette semaine une délicieuse recette de pain doré avec de petits fruits frais! Quoi de plus goûteux et rafraîchissant en cette période de l’année? Essayez-la ce week-end pour un brunch en famille! Bon déjeuner!

3 portions
Par portion : 379 calories / 61 g glucides / 10 g gras / 14 g protéines / 8 g fibres

Ingrédients  

3 gros œufs
60 ml (1/4 tasse) de lait 1 % M.G.
15 ml (1 c. à table) de sirop d’érable
2,5 ml (1/2 c. à thé) d’extrait de vanille
2,5 ml (1/2 c. à thé) de cannelle
6 tranches de pain de blé entier, type sans gras sans sucre
5 ml (1 c. à thé) de beurre
375 ml (1½ tasse) de fruits frais mélangés (mûres, framboises, bleuets)

Accompagnement (par portion)
15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable

Préparation

1. Dans un petit bol, bien mélanger ensemble les œufs, le lait, le sirop d’érable, la vanille et la cannelle.
2. Dans une poêle, faire chauffer le beurre à feu moyen-doux. Tremper les tranches de pain dans le mélange d’œufs et faire cuire dans la poêle chaude. Cuire environ 2 minutes de chaque côté.
3. Ajouter les fruits et le sirop d’érable au moment de servir.

Bon appétit!

Par Sophie Blais

D’abord, il faut savoir que notre corps est composé principalement d’eau, de masse grasse et de masse maigre. Le pourcentage de gras nous indique en quelle proportion la graisse est présente dans notre corps. L’idéal est bien évidemment de viser un pourcentage de gras « normal » puisque les risques pour la santé sont moindres. Par exemple, un homme et une femme ayant un poids santé devraient avoir un pourcentage de gras de 10 à 20 % et de 18 à 28 % respectivement.

L’une des méthodes les plus accessibles afin de connaître notre pourcentage de gras est l’évaluation de la composition corporelle par impédance. Cette évaluation peut être effectuée à l’aide de l’appareil InBody, disponible dans tous nos centres.

Risques associés à un pourcentage trop élevé
Un surplus de poids représente un risque pour la santé. Imaginez un instant que votre corps et votre cœur doivent travailler plus fort tout au long de la journée pour traîner les kilos en trop. Perdre du poids vous sera donc bénéfique dans ce cas. Par contre, le poids ne dit pas tout. C’est lorsque celui-ci est composé d’un excès de graisse que des risques plus importants apparaissent. On pense notamment aux maladies cardiovasculaires, aux AVC et même à la mort. Vous devriez donc viser un taux de gras « normal » afin de limiter les risques.

Risques associés à un pourcentage trop faible
Les gens actifs, les athlètes ou les personnes génétiquement prédisposées à être maigres peuvent avoir un taux de gras inférieur sans risque pour leur santé. Toutefois, chez les femmes, une diminution trop rapide de la masse grasse (qui l’amènerait sous la barre des 20 %) pourrait perturber le cycle menstruel et mener à l’arrêt des menstruations. Par ailleurs, chez les préadolescentes, un taux d’environ 17 % est nécessaire pour déclencher les premières règles.

L’endroit où se situe le gras
Pour conclure, je tiens à préciser que le pourcentage de gras n’est pas l’indicateur le plus fiable des risques de maladies du cœur. Le meilleur moyen d’évaluer vos risques et votre poids santé demeure une évaluation complète de la composition corporelle incluant la mesure du tour de taille. D’abord, l’indice de masse corporelle (IMC) sert à déterminer la catégorie de poids à laquelle vous appartenez. Ensuite, l’analyse de la composition corporelle par impédance sert à connaître notre pourcentage de masse musculaire et de graisse. Enfin, le tour de taille permet de quantifier le niveau de graisse abdominale, beaucoup plus néfaste pour la santé. L’endroit où se loge le gras constitue le principal facteur indicateur du risque de développement de diverses maladies. C’est pourquoi on ne peut tenir compte uniquement du poids total sur la balance pour statuer sur les risques de santé.

Par Mathieu Rousseau

Références :
1. Heo M et al (2012). Percentage of body fat cutoffs by sex, age, and race-ethnicity in the US adult population from NHANES 1999-2004. Am J Clin Nutr. 95(3):594-602.
2. Calling S et al. (2006). Effects of body fatness and physical activity on cardiovascular risk: risk prediction using the bioelectrical impedance method. Scand J Public Health. 34(6):568-75.
3. Paillard, T. Stratégie optimale d’amaigrissement dans les sports à catégories de poids. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31: 684–692, 2006.
4. Shen W et al (2006). Waist circumference correlates with metabolic syndrome indicators better than percentage fat. Obesity (Silver Spring). 14(4):727-36.

Félicitations pour les 5 dernières semaines d’exercice accomplies! Je souhaite que ces semaines vous aient permis de rehausser votre niveau d’énergie, votre moral, d’améliorer la qualité de votre sommeil et vous ont donné le goût de manger mieux et d’adopter de nouvelles habitudes plus saines! J’espère aussi que votre objectif de perdre du poids et de tonifier votre corps est presque atteint. J’aimerais d’ailleurs recevoir vos rétroactions à ce sujet.

Nous voilà donc rendu à la 6^ème et dernière semaine de ce programme. Comme votre condition physique s’est beaucoup améliorée en 5 semaines, je vous invite à revoir la pesanteur des poids que vous utilisez et je vous encourage à les augmenter. Pour continuer à obtenir des résultats, vous devez progresser dans le choix de vos charges. Pour ce qui est de l’entraînement cardiovasculaire, vous aurez probablement remarqué que de maintenir une intensité à 60 % de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) s’avère beaucoup plus facile qu’à vos débuts. En effet, vous êtes plus efficace à fournir l’oxygène nécessaire à vos muscles en action. La même activité vous demande moins d’efforts et génère moins de fatigue que lors de votre première semaine. C’est bon signe!

Alors pour cette dernière semaine, je vous propose de nouveaux exercices de musculation à diviser sur deux jours distincts en travaillant des régions particulières certains jours et d’autres régions le lendemain. Vous effectuerez parfois plus de séries de chaque exercice, soit 2 ou 4, et viserez une douzaine de répétitions ou le maximum possible selon l’exercice. Prenez un temps de repos entre chaque série d’environ 1 à 2 minutes.

Par exemple, les jours 1 et 3 (disons le mercredi et le samedi) vous ferez le programme 1 de musculation, puis les jours 2 et 4 (disons le jeudi et le lundi), le programme 2. Chaque programme d’entraînement (musculaire et cardiovasculaire) sera effectué 2 fois par semaine et aura lieu à 72 heures d’intervalles. Pour l’entraînement cardiovasculaire, vous effectuerez les séances les jours où vous ne faites pas de musculation (soit le vendredi, le dimanche, le mardi puis le jeudi suivant).

J’espère que vous avez aimé ces programmes d’entraînement proposés au fil des semaines. Comme ces programmes d’exercices sont complets, n’hésitez pas à les réutiliser pendant l’été en vous assurant d’adapter les charges en fonction de l’amélioration de votre force. N’oubliez pas de m’indiquer vos résultats et vos impressions!

Bonne dernière semaine et donnez-moi de vos nouvelles!

Entraînement musculaire

Programme 1 (Jours 1 et 3)

Musculation

Exercice 1 : Pompes sur les genoux ou les pieds (4 séries du maximum de répétitions)
En appui sur les genoux, en position de pompe, le tronc et la tête bien alignés, fléchissez les coudes jusqu’à ce que la poitrine soit à 1 cm du sol et faites une extension complète sans bloquer les coudes.

Exercice 2 : Traction verticale des bras inclinée avec bande élastique (4 séries de 15 répétitions) Élastique sous les pieds, tronc incliné, poitrine bombée et tête relevée, faites une traction des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction.

Exercice 3 : Développé assis sur ballon avec haltères (2 séries de 20 répétitions)
Débutez les poids à la hauteur des oreilles et faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes. Revenez à la position initiale.

Exercice 4 : Extension dorsale sur le ballon (2 séries de 12 répétitions)
Les hanches en appui sur le ballon, pieds largeur des épaules, faites une extension dorsale jusqu’à ce que les membres inférieurs, le tronc et la tête soient bien alignés. Ne faites pas d’hyper extension. Problèmes de dos, évitez cet exercice.

Cardio
Activités au choix (course, vélo, patin à roues alignées, etc.) en intervalles (alterner 2 minutes à 85-90% FC max et 2 minutes à 70-75% FC max, pendant environ 20 à 30 minutes.

Programme 2 (Jours 2 et 4)

Musculation

Exercice 1 : ½ squat sauté avec rotation (4 séries de 12 répétitions)
En position latérale. Fléchissez légèrement les genoux et sautez (extension explosive) en faisant une rotation. Atterrir en position latérale opposée. Ne pas arrêter entre les répétitions. Problèmes de dos, évitez cet exercice

Exercice 2 : Bascule du bassin + extension des jambes sur ballon (2 séries de 12 répétitions)
Les talons en appui et le bassin en suspension, faites une extension des jambes et revenez en position initiale en maintenant le bassin soulevé.

Exercice 3 : Biceps concentration assis sur ballon avec haltères (2 séries de 12 répétitions)
Placez votre coude à l’intérieur votre genou. Faites une flexion de l’avant-bras jusqu’à ce que l’haltère soit à la hauteur de votre poitrine. Revenez à la position initiale.

Exercice 4 : Extension des avant-bras avec bande élastique (2 séries de 12 répétitions)
Saisissez la poignée derrière la tête, le coude à côté de la tempe et ajustez la tension de la bande élastique avec l’autre main derrière le dos. Faites une extension complète sans bloquer les coudes. Revenez jusqu’à un angle de 90^° au niveau du coude.

Exercice 5 : Équilibre en V avec ballon (2 fois, maintenir la position 30 secondes)
Maintenez la position V avec le ballon entre les chevilles, les segments bien allongés.

Exercice 6 : Crunch latéraux sur ballon (2 séries de 12)
Placez le bas du dos sur le ballon suisse, le tronc parallèle au sol et faites une flexion du tronc avec une rotation en amenant l’épaule vers la hanche opposée. Après avoir terminé la série, répétez de l’autre côté.

Cardio
Marche rapide ou une activité modérée en continu à 70 % FC max pendant environ 45 à 60 minutes.

Démarrez et terminez chaque séance avec une activité cardiovasculaire de faible intensité pour préparer le corps à l’effort qui vient et effectuer un retour au calme après votre séance d’entraînement.

Par Karine Larose