Il arrive souvent que quelqu’un s’abonne dans un centre de conditionnement physique et exécute le même programme d’entrainement pendant des mois et même des années. Résultat; plafonnement de la progression, monotonie, démotivation et dans plusieurs cas, l’abandon. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de changer de programme d’entrainement régulièrement à intervalle d’environ 4 à 6 semaines.

Les facteurs physiologiques :

Lorsqu’on s’entraine régulièrement en musculation et au niveau cardiovasculaire, la stimulation de l’entrainement suivie d’une récupération adéquate provoque ce que l’on appelle une surcompensation, c’est-à-dire une légère amélioration de votre condition physique par rapport à la dernière séance. Ce phénomène se poursuit sur une période allant de 3 à 6 semaines environ, dépendant du type d’entrainement. Après cette période, un plafonnement s’installe malgré vos efforts et le seul moyen de relancer votre progression est de changer la stimulation. Une augmentation de la charge en musculation en passant par exemple de séries de 12 répétitions vers des séries de 8 répétitions, mais avec un poids plus élevé afin d’augmenter votre force provoquera de nouvelles adaptations de l’organisme à l’effort et relancera votre progression. Au niveau cardiovasculaire, il est possible de changer la stimulation en intégrant l’entrainement par intervalles par exemple. Au lieu de faire 30 minutes au niveau 8 qui est votre intensité maximale pour la durée, vous pouvez faire des intervalles de 60 secondes au niveau 10-12, entrecoupées de 180 secondes de récupération active au niveau 6-8. Vous pourrez ainsi améliorer votre capacité cardiovasculaire de manière plus efficace que l’entrainement continu.

Les facteurs psychologiques :

Il ne faut pas se le cacher, faire toujours les mêmes exercices ou les mêmes séances, rend l’entrainement très monotone ce qui perturbe votre motivation et fait en sorte que vous finissez par vous entrainer uniquement dans votre zone de confort, ce qui ne favorise pas les améliorations. Le fait de changer de programme régulièrement provoque non seulement des améliorations physiologiques, mais vous permet également de relever de nouveaux défis, ce qui est très stimulant psychologiquement. De plus, il faut comprendre qu’on ne peut pas s’entrainer à fond 12 mois par année au risque de provoquer un surentrainement. Faire certains cycles d’entrainement plus modérés permet de se ressourcer physiologiquement et psychologiquement et de rebondir encore plus fort par la suite.

Objectifs des cycles d’entrainement :

Il est important de comprendre qu’il n’est pas possible d’entrainer toutes les qualités physiques (endurance, force, capacité cardiovasculaire, etc.) en même temps. Il faut y aller par étapes de manière logique et structurée. Il y a des qualités physiques qui doivent être développées avant d’autres afin d’assurer une progression constante et d’éviter les blessures.

Prenons un exemple de planification des différentes qualités physiques à développer dans le cadre d’un programme de perte de poids. Il est à préciser qu’il existe d’autres manières de procéder que celle proposée ci-dessous.

Cycle 1 :

Cette étape a comme objectif la familiarisation avec l’entrainement et la préparation de l’organisme à des efforts plus soutenus. Le volume (durée) et les intensités d’entrainement sont modérés. Le travail en musculation et au niveau cardiovasculaire est réparti de manière plus ou moins égale. L’amélioration de la condition physique lors de cette période permet d’augmenter votre potentiel à bouger plus au quotidien, donc à bruler plus de calories.

Cycle 2 :

Cette étape a pour but l’augmentation de la masse et de la force musculaire. Le travail en musculation prédomine sur le travail cardiovasculaire sans pour autant le négliger. Le volume et l’intensité des séances de musculation augmentent et les séances d’entrainement cardiovasculaire demeurent modérées. N’ayez pas peur, mesdames, vous ne deviendrez pas comme l’incroyable « Hulk », mais il faut s’assurer d’avoir une masse musculaire minimale afin d’obtenir des muscles fermes.

Cycle 3 :

Lors de cette étape, les priorités sont inversées. Le travail cardiovasculaire prédomine sur la musculation. L’objectif est l’amélioration de la capacité et de l’endurance cardiovasculaire afin d’optimiser la dépense énergétique et de favoriser la perte de gras tout en maintenant la masse musculaire acquise lors de l’étape précédente. La durée, la fréquence et l’intensité des séances cardiovasculaires augmentent avec un mixte d’entrainement par intervalles et des séances continues de longues durées. Une à deux séances de musculation d’intensité modérée par semaine servent à maintenir la masse musculaire.

Finalement, après avoir atteint votre objectif de perte de poids, reste le défi de maintenir celui-ci. Il est temps de vous fixer de nouveaux objectifs, un demi-marathon peut-être!

Sportivement.

Par Martin Lacharité

Avec le beau temps qui se fait de plus en plus présent et l’été qui est à nos portes, il est tout à fait normal d’avoir envie de manger frais et léger! Je vous propose une recette de salade de chou crémeuse, qui n’a rien à voir avec celle des restaurants. Elle est bien meilleure et surtout, santé! Bon appétit.

4 portions
Par portion : 158,7 calories / 24,7g glucides / 6g gras / 5,3g protéines

Ingrédients
1 pomme, coupée en cubes
Le jus d’un demi-citron
1 sac de salade de chou déjà préparé (chou rouge, carottes, chou vert)
3 c. à soupe de canneberges séchées
1 oignon vert, émincé
1 c. à soupe de graines de céleri
1/3 tasse de noix de Grenoble

Vinaigrette
1/2 tasse de yogourt nature 0%
1/4 de tasse de vinaigre de cidre
1 cuillère à table de sucre
Sel et poivre

Dans un bol, mélanger la pomme avec le jus de citron. Ajouter tous les ingrédients de la salade. Dans un autre bol, fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette. Mélanger avec la salade. Réfrigérer environ 30 minutes.

Par Karine Larose

Au restaurant, il peut s’avérer un véritable casse-tête de faire des choix santé. En effet, les cuisiniers ont bien souvent le coude léger en ce qui concerne le sel et utilisent des quantités généreuses de gras pour apprêter les plats. La fréquence avec laquelle vous allez au restaurant déterminera l’attention que vous devez porter à vos choix; si vous y allez plus d’une fois par semaine, soyez plus méticuleux.

Le défi consiste donc à choisir un endroit et à commander des plats qui seront en accord avec tous les efforts que vous mettez dans votre démarche.

Voici quelques règles d’or à garder en tête lors du choix de restaurant :

• Disponibilité de légumes (autres que la pomme de terre)
• Choix de nourriture non frite
• Offre de portions raisonnables

Lors de l’analyse du menu, recherchez des aliments grillés, pochés, braisés ou poêlés plutôt que confits ou frits, qui sont des synonymes de gras.

Aussi, choisissez des sauces tomatées ou aux légumes, plutôt que des sauces à la crème ou au beurre, comme les fameuses sauces Alfredo, Rosée ou Hollandaise. N’hésitez pas à demander les sauces et les vinaigrettes à part, ce qui vous laissera le loisir de doser la quantité de gras ajouté.

En ce qui concerne les accompagnements de votre plat, remplacez vos frites par du riz ou une pomme de terre au four si possible, et demandez plus de légumes dans votre assiette. Patientez avec une entrée de salade ou de soupe aux légumes plutôt qu’en dévorant la corbeille de pain…

N’oubliez pas de savourer chaque bouchée et de prendre votre temps pour bien déguster votre plat. Vous tirerez ainsi plus de satisfaction de votre repas, tout en ressentant mieux votre signal de satiété (la sensation de ne plus avoir faim).

Bon appétit!

Voici mon carnet d’adresses :

À Montréal :

1. La panthère verte
2. Restaurant su
3. De farine et d’eau fraîche
4. Soupesoup
5. Olive et gourmando
6. Zéro 8
7. Boîte gourmande
8. Crudessence
9. Aux Vivres
10. L’Escalier

À Québec

1. Yuzu Sushis
2. Sushi Taxi
3. Restaurant Zen
4. Le Cosmos
5. Paris Grill
6. La Mangue Verte

En Outaouais

1. Les Fougères
2. L’orée du bois
3. Le Tartuffe

Parmi les grandes chaînes de restauration rapide :

1. Laitue & go ou Chop Crazy
2. Commensal
3. La Popessa
4. Sushi Shop
5. Cultures

Par Marilyne Petitclerc

En sortant de chez moi ce matin, j’ai dû croiser 4 coureurs. Le premier sentiment que je ressens quand je les vois, c’est de l’admiration. Probablement parce que mon horloge biologique n’est pas programmée pour aller m’entraîner si tôt. Pourtant, vous êtes nombreux à mettre votre alarme matinale pour aller courir dehors ou vous entraîner au gym. L’exercice fait partie de vos priorités et vous avez réussi à trouver du temps pour l’effectuer. Félicitations!

Je profite de l’occasion pour rappeler qu’il n’y a pas de « meilleurs » moments dans la journée pour l’entraînement. Les facteurs déterminants sont plutôt l’intensité que vous y mettrez, la nature des exercices que vous effectuerez et la fréquence de vos entraînements. Certaines personnes vont se sentir agitées après une séance et pour cette raison préfèreront éviter les entraînements en soirée. D’autres vont choisir l’heure du dîner pour une simple question d’horaire! Bref, votre moment pour l’exercice sera le bon… l’important c’est d’y consacrer du temps!

Souvenez-vous qu’en prenant soin de dédier une plage précise à votre agenda pour l’entraînement, les chances d’y déroger sont moins fortes. Et en s’entraînant le matin, votre « job est faite » pour la journée, comme on dit!

Bravo aux « lève-tôt » et à tous ceux qui accordent à leur entraînement une place spécifique dans leur horaire chargé du temps.

Par Karine Larose

L’organisme a besoin de plus de 44 nutriments pour fonctionner. Parmi eux, les macronutriments, que sont les glucides, les lipides et les protéines, fournissent de l’énergie au corps et doivent être consommés en plus grandes quantités. Les micronutriments, soit les vitamines et les minéraux, participent aux nombreuses fonctions métaboliques du corps, mais qui n’ont pas de valeur énergétique parce qu’ils ne contiennent pas de calories. Les électrolytes quant à eux, jouent un rôle dans le maintien de l’hydratation de l’organisme. Il est impératif de manger de façon équilibrée lorsque vous êtes actif puisque l’exercice augmente les besoins pour certains nutriments.

Les glucides

La consommation adéquate et régulière de glucides permet de maintenir un taux de sucre stable dans le sang (votre glycémie), donne de l’énergie pour penser, accomplir les tâches quotidiennes et effectuer efficacement vos séances d’entraînement tout en protégeant vos réserves de glycogène (les sucres entreposés dans vos muscles et votre foie) élevées. On les retrouve principalement dans les fruits et les grains entiers. On ne veut donc pas en manquer!

Le calcium et le fer

Ces deux minéraux sont susceptibles de se retrouver en quantité insuffisante dans l’alimentation des gens actifs. La consommation de calcium contribue à la formation du tissu osseux, et le fer produit l’hémoglobine qui transporte l’oxygène aux cellules du corps (essentiel lorsqu’on fait de l’exercice). Les produits laitiers et les légumineuses sont de bonnes sources de calcium alors que les viandes rouges et les fruits de mer contiennent importantes de fer.

Le sodium et le potassium

La pratique d’activités physiques augmente les besoins en sodium et potassium (électrolytes) qui sont perdus dans la transpiration et l’urine. Il faut consommer suffisamment de sodium et de potassium pour maintenir votre niveau d’hydratation et remplacer les pertes. On retrouve le sodium dans les jus de légumes et les fromages, par exemple. Le potassium est présent dans les légumineuses et les pommes de terre.

Par Karine Larose

Voici trois exercices musculaires essentiels pour de superbes jambes en mini-jupe. Vous pouvez piger parmi ceux-ci ou tous les intégrer à votre routine d’entraînement actuelle. Visez 2 séries pour chacun des exercices (voir le nombre de répétitions proposées selon l’exercice) et assurez-vous d’utiliser des charges suffisamment lourdes pour générer une belle tonification musculaire.

Exercice 1 : Squat avec poids
Régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Poids d’au moins 8 à 10 livres dans chaque main
Combien en faire : Effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions
Exécution : Debout avec les poids dans les mains de chaque côté du corps, les pieds à la largeur des épaules (A). Effectuer une flexion aux genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils dans cette position. Les bras s’avancent légèrement vers l’avant pendant la flexion (B).

Exercice 2 : Fente unilatérale avec soulèvement de la jambe arrière avec poids
Régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Poids d’au moins 8 à 10 livres dans chaque main
Combien en faire : Effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Exécution : En position fente, les bras de chaque côté du corps et les poids dans les mains (A). Maintenir le dos bien droit et s’assurer que le genou devant forme un angle de 90 degrés sans dépasser les orteils du pied avant. Transférer le poids sur le pied avant en soulevant la jambe arrière vers le haut (B). Prendre soin d’allonger la jambe arrière et de contracter volontairement la fesse. Maintenir les abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Répéter du même côté pour la série puis effecteur l’exercice avec l’autre jambe immédiatement après.

Exercice 3 : Élévation de la jambe vers le haut
Régions sollicitées : Abdominaux, dos, jambes.
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer une série de 30 répétitions, puis répéter avec l’autre jambe après avoir pris 30 à 45 secondes de repos.
Exécution : À quatre pattes au sol, les mains (ou les avant-bras) et les genoux au sol à la largeur des épaules, la tête dans le prolongement du corps et les abdominaux contractés (A). Soulever une jambe en tirant le talon vers le plafond sans compromettre la position du dos (B). Garder la jambe fléchie puis redescendre le genou et frôler légèrement le sol. Le genou ne doit pas être déposé au sol entre les répétitions. Répéter.

Par Karine Larose

Ça prend combien de temps pour avoir des résultats? Question difficile à répondre sans premièrement définir ce que l’on considère comme des résultats. Afin de répondre à cette question, il est plus juste d’identifier les bénéfices de l’activité physique et de l’entrainement à court, moyen et à long terme.

À très court terme, c’est-à-dire immédiatement après le premier entrainement, une sensation de bien-être physique et psychologique s’empare des individus, et ce malgré la fatigue, dans la mesure où l’on débute de manière modérée. De plus, la fatigue induite par l’entrainement favorise un sommeil plus profond et réparateur, ce qui contribue à élever le niveau d’énergie au réveil afin d’amorcer vos journées avec vigueur.

La première qualité physique qui s’améliore très rapidement est la force musculaire. Après seulement une semaine, les charges pour les entrainements en musculation progressent de manière assez fulgurante. Il n’est pas rare de voir les gens doubler les charges par rapport à la première séance pour certains exercices. En ce qui concerne l’entrainement cardiovasculaire, il est possible de doubler et voir même, tripler la durée de vos séances en moins de quatre semaines, et ce, en plus d’être en mesure de maintenir une intensité plus élevée. Passer de 10 à 30 minutes en moins d’un mois avec une fréquence de 3 séances par semaine est tout à fait réalisable. L’amélioration des ces qualités physiques lors du premier mois auront des effets bénéfiques sur l’ensemble de votre santé en générale comme la diminution des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires, la gestion du stress, l’estime de soi et l’augmentation du sentiment d’accomplissement, la diminution des douleurs articulaires, etc.

Finalement, qui dit « résultat », dit souvent « perte de poids ». Une perte de poids sécuritaire et durable est établie à 1 à 3 livres par semaine. Toutefois, il ne faudrait pas limiter l’évaluation de la perte de poids à ce qui est indiqué sur le pèse-personne. La circonférence de la taille, le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire constituent des paramètres à considérer dans l’évaluation de la composition corporelle. Une diminution d’une à deux tailles de vêtements lors du premier mois est fréquente.

En terminant, l’atteinte des résultats dépend de l’ampleur des objectifs en fonction du temps, des sacrifices et des changements d’habitudes de vie que vous êtes prêt à faire. Petit conseil, évitez d’être obsédé par certains objectifs à long terme et appréciez l’ensemble des petits bénéfices pour la santé d’un mode de vie physiquement actif.

Sportivement.

Martin Lacharité

Bien que très bon, le poisson est souvent présenté sous forme de filet accompagné de riz et de légumes… À la longue, cette préparation peut être ennuyante! C’est pourquoi je vous propose une recette de croquettes de saumon qui vous permettra d’intégrer le poisson à votre assiette de manière différente, et surtout, délicieuse.

4 portions
Par portion : 401 calories / 30,3 g glucides / 14,3 g gras / 30,3 g protéines

Ingrédients
450 g de saumon sans la peau
2 c. à soupe de mayonnaise légère
1 oignon vert, haché finement
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
100 ml de carottes, finement râpées
100 ml d’épinards frais, hachés
1 c. à thé de thym frais
2 c. à thé de jus de citron
1 tasse de chapelure de pain de blé entier
2 œufs
Sel et poivre

Sauce d’accompagnement
250 ml de yogourt grec nature 0 % gras
2 c. à soupe de persil frais, haché
2 c. à thé de menthe, ciselée
Zeste d’un citron

Préchauffer le four à 350° F. Incorporer dans un robot-mélangeur tous les ingrédients. Laisser reposer le mélange au réfrigérateur environ 20 minutes.

À l’aide d’une cuillère, formez les croquettes. Dans une plaque antiadhésive allant au four, cuire les croquettes environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon la grosseur des croquettes).

Pendant ce temps, préparer la sauce d’accompagnement en mélangeant tous les ingrédients ensemble.

Je vous suggère de servir les croquettes avec de bonnes asperges fraîches cuites au four, arrosées de jus de citron.

Par Karine Larose

Le déjeuner est le premier repas et, pour ma part, le plus réconfortant de la journée! En fait, il est essentiel pour partir du bon pied, rester concentré, avoir assez d’énergie pour accomplir toutes nos activités et, surtout, pour éviter les fringales plus tard dans la journée.

Composez votre déjeuner

Afin d’en tirer le plus de bienfaits, votre petit déjeuner doit être constitué d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires suivants :

· Fruits : melon, agrumes, petits fruits, jus de fruits, fruits séchés…

· Produits céréaliers : pain, bagel, tortillas ou muffin anglais à grains entiers, gruau, muffin maison, céréales à déjeuner…

· Produits laitiers : lait, boisson de soya enrichie, yogourt, fromage…

· Viandes et substituts de viande : beurre d’arachide, œuf, noix, graines…

D’abord, les glucides que renferment les fruits et les produits céréaliers permettront à votre organisme, resté à jeun durant toute la nuit, de recharger ses batteries. Aussi, en préférant les fruits entiers aux jus de fruits et en optant pour des produits céréaliers à grains entiers, vous augmentez votre consommation de fibres. Celles-ci vous permettront de vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps.

D’autre part, les protéines contenues dans les produits laitiers et les viandes et substituts permettront de retarder cette sensation de faim que l’on peut souvent éprouver en fin d’avant-midi.

Quelques sources d’inspiration

Voici 6 exemples de déjeuners qui contiennent au moins 3 des 4 groupes alimentaires :

En terminant, n’oubliez pas qu’un petit déjeuner nutritif, en plus de tous ses autres avantages, peut vous inciter à mieux manger pour le reste de la journée! Et vous, que mangez-vous pour déjeuner?

Par Vanessa Martin

Voici 30 trucs pour vous aider à vivre plus! En apportant de petits changements, graduellement, vous serez en mesure de maintenir plus facilement ces nouvelles habitudes à long terme. Vous ne perdrez peut-être pas instantanément ces 50 livres en trop, mais votre composition corporelle et votre santé vont certainement en bénéficier éventuellement!

1. Ajoutez une portion de légumes à votre journée

2. Cessez de boire vos calories et hydratez-vous avec de l’eau

3. Trouvez du temps pour l’exercice

4. Préparez-vous au moins une collation santé par jour

5. Écrivez tout ce que vous mangez pendant une semaine

6. Munissez-vous d’un podomètre

7. Mangez, à 85 % du temps, à la maison (ou des plats cuisinés à la maison)

8. Attendez 20 minutes après vos repas avant de prendre une deuxième portion ou un dessert

9. Allez au gym ou faites un DVD d’exercice lorsque la température est mauvaise

10. Essayez un nouveau légume ou fruit par semaine

11. Faites des « jumping jack » pendant tous les commerciaux de votre émission favorite

12. Intégrez des exercices musculaires à votre programme d’entraînement

13. Expérimentez un nouveau cours de groupe chaque mois

14. Ne sautez pas de repas

15. Coupez une sucrerie par jour

16. Prenez rendez-vous avec un(e) nutritionniste

17. Tentez de consommer de l’alcool la fin de semaine seulement

18. Brossez vos dents immédiatement après vos repas

19. Ajoutez un exercice cardiovasculaire très intense de courte durée à vos séances d’entraînement

20. Arrêtez de fumer

21. Privilégiez les aliments frais à ceux transformés

22. Ne mangez qu’à table

23. Commandez votre vin au verre et non à la bouteille

24. Marchez en famille après le souper

25. Mangez des aliments sucrés en petite quantité

26. Privilégiez les grillades et la cuisson vapeur à la friture

27. Faites l’épicerie le ventre plein

28. Utilisez des pâtes de blé ou de riz brun plutôt que blanches

29. Mangez avant d’avoir trop faim

30. Gardez une paire de souliers de course dans votre auto ou au travail

Et vous, quels sont vos trucs simples pour une meilleure santé?

Par Karine Larose