Avant l’entraînement
La forme et la quantité d’aliments consommés varieront selon l’heure prévue pour votre séance d’entraînement. Si le dernier repas a été consommé moins de deux heures avant votre séance d’entraînement, vous aurez l’énergie nécessaire pour votre entraînement. À l’opposé, si votre dernier repas a été consommé plus de trois heures avant l’entraînement, il faut prendre une collation. Puisque les liquides se métabolisent plus vite dans l’organisme, un jus de fruits devrait être privilégié à moins d’une heure de votre séance. De cette façon, vous assurerez la digestion et l’utilisation rapide des glucides consommés. De plus, comparativement aux aliments solides, les risques d’inconfort durant l’entraînement (ballonnements dus à la digestion) seront diminués.
Exemples de collations pré-entraînement :
- Si l’entraînement est dans 2 à 3 heures, prendre des petits biscuits secs et un yogourt ou l’équivalent de 250 à 500 calories (contenant 30 à 60 g de glucides)
- Si l’entraînement est dans moins de 2 heures, prendre un jus avec ou sans fromage ou l’équivalent de 100 à 250 calories (contenant 15 à 30 g de glucides).
Après l’entraînement
Les apports en glucides, IMMÉDIATEMENT après une séance d’entraînement, seront très importants. Les réserves de glycogène doivent absolument être renouvelées. La consommation de glucides jumelée à un apport de protéines (ratio de 3 pour 1) à la suite d’un entraînement améliore le rythme de renouvellement du glycogène.
Assurez-vous de consommer votre collation rapidement après la fin de votre entraînement, puisque c’est à ce moment que votre corps est le plus réceptif et le plus efficace pour refaire ses réserves. Les glucides post-entraînement sous forme liquide sont aussi recommandés pour une absorption et un regain d’énergie rapides. Le type de sucre consommé tout de suite après votre séance d’entraînement influence la vitesse et l’efficacité de votre corps à refaire ses réserves de glycogène. Malgré leur moindre qualité nutritionnelle, les experts préconisent les sucres raffinés (contenant du glucose par exemple), puisqu’ils sont vite dirigés et entreposés sous forme de glycogène dans le muscle. Il faut cependant être très vigilant le reste de la journée afin d’offrir à notre corps des apports adéquats de glucides riches en vitamines, minéraux et fibres.
Exemples de collations post-entraînement :
Dans l’heure après l’entraînement :
- prendre 1 ½ à 2 tasses (325 à 500 ml) de lait au chocolat 1 % m.g.
- OU 1 à 1½ tasse (250 à 325 ml) de jus de fruits avec ½ tasse à ¾ de tasse (125 à 180 ml) de fromage cottage ≤ 2 % m.g.
- OU l’équivalent de 250 à 500 calories (30 à 60 g de glucides et 10 à 20 g de protéines).
Par Karine Larose
L’alimentation pré et post entraînement : essentielle est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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avr 03, 2012 @ 10:16:34
Ah ben là, du lait au chocolat, des plans pour que j,aille m’entraîner juste pour en boire. (Ça a toujours été une gâterie RARE, chez nous, le lait au chocolat)
Blague à part, je me suis déjà fait dire que je ne mangeais pas assez après l’entraînement. Je me réveillais à 4 heures du matin, même si j,avais soupé après avoir fait du sport. Dès que j’ai intégré une collation de plus, j’ai cessé de me réveiller à des heures impossibles avec l’estomac creux.
avr 03, 2012 @ 18:01:50
Merci pour les précieux renseignement
avr 09, 2012 @ 18:23:56
Très bons conseils, maintenant il s’agit de mettre tout ça en pratique.
avr 11, 2012 @ 16:58:51
J’ai recommencé l’entraînement il y a déjà deux mois, ça va bien et j’aime ça. Je suis content d’avoir et de prendre le temps d’y aller. Mon problème est que je n’ai pas faim quand je me lève, alors je ne sais pas quoi manger, et comme je vais au gym avant de me rendre au bureau, il m’arrive parfois de manquer d’énergie et d’avoir des étourdissements pendant mon entraînement. En temps normal, je me force et prend un grand verre de jus d’orange et une toast (beurre de peanut ou nutella). Avez-vous des suggestions?
avr 13, 2012 @ 09:01:42
Bonjour Vincent! D’abord, il faut savoir que l’alimentation pré-entraînement, notamment les quantités, peut varier selon chaque personne en fonction de votre poids, de votre taille et de vos objectifs. Mais voici quelques recommandations de base :
1 heure avant l’entraînement, il faut éviter les aliments trop riches en gras et en glucides. Si vous déjeuner 1 heure avant votre entraînement, vous pouvez prendre 30 à 60 grammes de céréales à grains entiers avec du lait de soya (ou autres), ou encore 1 yogourt avec une barre tendre. L’idéal, c’est de se fier à la quantité de calories mentionnée dans l’article : Si l’entraînement est dans moins de 2 heures, prendre l’équivalent de 100 à 250 calories (contenant 15 à 30 g de glucides). J’espère que ça vous donne quelques idées!
Karine
avr 19, 2012 @ 14:04:30
Si je brûle 400 à 600 calories a l’entrainement.. mais que je mange pour autant de calories avant après…. je ne vais pas perdre de poids, non??
avr 19, 2012 @ 17:43:20
Bonjour Mélnaie,
il faut plutôt voir le total de calories ingérées et dépensée en une journée et non pas la quantité ingérée momentanément. Il faut donc tenter de créer un déficit calorique à la fin de chaque journée c’est-à-dire de brûler plus qu’on mange. Au total on va manger peut-être 1600 calories et en brûler 500. Ce déficit calorique journalier me permettra donc de perdre une livre à la fin de la semaine, 500 calories X 7 jours = 3500 calories (car 1 livre de gras équivaut à 3500 calories).
Vous comprennez?
avr 22, 2012 @ 20:15:15
Salut Karine!
J’ai essayé pendant les dernières semaines de manger 500 calories de moins par jour et de brûler plus de calories avec ma montre polar. Quelle déception, je n’ai pas perdu de poids!!!!! Selon le calcul, je devrais avoir perdu 2lbs car j’aurais un accumulé un déficit de 7000 calories, je ne comprends plus rien.
Isa
avr 23, 2012 @ 10:14:14
Re-bonjour Isabelle,
la pesée sur la balance n’est pas un bon indicateur pour évaluer justement la perte de gras. Fiez-vous davantage à l’évaluation de la composition corporelle par impédance.
Vous pouvez avoir perdu du gras mais être tout simplement plus hydratée (plus d’eau), ce qui « fausse » en quelque sorte vos résultats sur le pèse-personne.
Alors attention avant de conclure que votre corps ne régit pas à vos efforts. Et souvenez-vous que si vous faites de l’exercie et mangez bien, votre corps va toujours en être gagnant! Alors contiuez votre beau travail!
Karine
avr 19, 2012 @ 21:03:43
Lorsque je m’entraîne au levé, je prends seulement un jus d’orange et après l’entrainement, j’aime bien boire un yogourt du genre Yop et ce, même si mon entrainement est à la fin de ma journée de travail (avant souper). Est-ce correct?
avr 20, 2012 @ 08:11:23
Oui c’esr parfait!
juil 06, 2012 @ 09:40:35
Bonjour,
Je commence un régime sans gluten.
Avez-vous des suggestions pour une collation avant entrainement ?
Habituellement je mange une heure avant l’entrainement car j’y vais avant le travail.
Et je voulais aussi savoir si du lait d’amande au chocolat apres entrainement c’est correct ?
Merci,
juil 10, 2012 @ 10:47:57
Bonjour Annik! D’abord, vous mentionnez que vous débutez un régime sans gluten. Est-ce parce que vous souffrez de la maladie ceoliaque ou à cause de problèmes gastriques? Si non, il n’y a aucune bonne raison d’éliminer le gluten de votre alimentation. D’ailleurs, très bientôt, nous publierons un article à ce sujet! Pour les idées de collations, je vous invite à lire notre article « Les collations pour les nuls », http://www.jemeprendsenmain.ca/les-collations-pour-les-nuls/
Pour le lait d’amande, s’il possède le ratio gagnant, soit 3 fois plus de glucides que de protéines, il s’agit d’une bonne collation après l’entraînement. J’espère que cela répond à vos questions.
Karine
juil 13, 2012 @ 19:49:31
Est-il vrai qu’il faut éviter de consommer des glucides avant le coucher dans le cadre d’une perte de poids? Mon problème n’est pas de prendre une collation après l’entraînement mais plutôt que je me mets au lit environ 1 heure après l’entraînement. Dois-je quand même conserver ce ratio glucides/protéines?
oct 17, 2012 @ 17:05:05
bonjour que dire de la banane avant un entrainement une heure avant merci
oct 18, 2012 @ 13:03:36
Bonjour Joanne,
Une heure et moins avant un entraînement, il faut consommer un aliment source de glucides rapides, Les fruits sont donc le choix par excellence. La banane est donc une très bonne option, et, de plus, est riche en potassium, un nutriment qui participe entre autre à la contraction musculaire.
Marilyne
jan 21, 2013 @ 14:01:24
Bonjour !
Mon métabolise de base selon le calcul est de 1240 (31 ans 165lbs- j’ai donc 30 lbs a perdre) si je m’entraine 55 min et que je perds 615cal est ce que je devrais augmenter le nombres de calories par jour a manger si je veux perdre ou seulement manger le nombre de calorie de base? Je cours 4 fois semaine et je fais du ‘bodypump’ 2 fois semaine depuis deja 2 ans je sais que j’ai pris de la masse musculaire mais j’aimerais vraiment perdre 30 livres… Est-ce possible que je ne mange pas assez?
Merci
jan 21, 2013 @ 17:33:52
Salut Mélanie,
Comme vous êtes très active, vous devrez nécessairement prendre celà en considération et offrir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour mener à terme ses entraînements et brûler un maximum de calories chaque fois. Il est effectivement possible que vous ne mangiez pas assez. C’est arrivé lors de nos transformations dans le cadre du défi Je me prends en main. Certaines personnes ne mangaient pas assez et celà les a empêché de perdre du poids momentanément. Pour vous aider, je vous invite à lire le billet suivant: http://www.jemeprendsenmain.ca/comment-calculer-vos-besoins-caloriques-quotidiens/
J’espère que cet article vous éclairera pour votre perte de poids.
Karine
jan 25, 2013 @ 11:07:54
Merci Karine!!
Selon le cacul j’aurais besoin de 1740 calories au repos donc si je comprends bien pour perdre 1 livres par semaine je dois soutraire 500 calories = 1240. Si je brûle 600 calorie au gym est ce que je dois les manger (ajouter 600 calorie a mon 1240) ou pas?! Je ne suis pas certaine!? Mon but est de ‘booster’ mon métaboliste.
Merci beaucoup, et j’aimerais souligner que votre site internet est super interressant!!! autant pour les recettes que les articles!!
Mélanie
jan 25, 2013 @ 13:34:49
Bonjour Mélnaie, vous pouvez certainement manger ces 600 calories! Il faut comprendre qu’il s’agit d’un bilan total de votre journée: total des calories mangées VS total des calories dépensées! Vous pourriez aussi choisir de n’effectuer que de l’exercice physique en mangeant 1740 calories. Votre déficit énergétique de 600 calories par jour vous permettrait de brûler un peu plus qu’une livre par semaine.
Mais comme il vous est peut-être difficile de faire de l’exercice tous les jours avec cette dépense énergétique, vous pouvez couper dans votre nourriture afin de compenser.
J’espère que tout est clair!
Bonne chance
Karine
jan 25, 2013 @ 14:25:39
oui merci c’est plus clair!!
mar 02, 2013 @ 15:25:49
Bonjour, j’aimerais savoir si boire un verre de lait de soya au chocolat silk est une bonne collation après mon entraînement ou si je devrais prendre autre chose à la place? Je ne sais pas si cela est pertinent, mais mon entraînement dure en moyenne 45 minutes.
Merci.
mar 04, 2013 @ 10:41:31
Bonjour Julie!
Une bonne collation après l’entraînement doit respecter le ratio glucides-protéines de 3 pour 1. Par exemple, avec le lait au chocolat 1%, pour 250 ml, il y a 26g de glucides et 9g de protéines, ce qui respecte le ratio gagnant. Il suffit donc de vérifier les valeurs nutritionnelles de votre boisson de soya et de voir si le nombre de glucides et de protéines respecte ce ratio. S’il manque de glucides ou de protéines, il vous faudra alors compléter votre collation avec autre chose. Voici un autre article qui porte sur l’alimentation après l’entraînement qui pourrait vous intéresser : http://www.jemeprendsenmain.ca/pourquoi-refaire-le-plein-dnergie-aprs-un-entranement-2/
Bonne journée!
Karine
mar 29, 2013 @ 07:38:55
Lorsque je termine une partie de soccer à 23:00 la collation post entraînement serait quoi ?
avr 01, 2013 @ 09:06:38
Bonjour Manon,
La collation post entraînement ne change pas. L’heure n’a pas d’impact puisque l’on prend en considération une journée de 24 heures. Ainsi, les exemples mentionnés dans l’article sont bons pour vous.
Bonne journée!
Karine
mar 29, 2013 @ 11:45:14
Bonjour Karine !
Je comprends bien le principe des calories absorbées versus les calories dépensées pour une perte de poids. Par contre, mon entraîneur m’a dit que je devrais manger 50 grammes de lipides et moins par jour. Je suis donc un peu mélangée.. Est-ce qu’en comptant les calories sur les étiquettes nutritionnelles, je serai juste ou je serais mieux de compter les grammes de lipides?
Merci à l’avance !
Marianne
avr 01, 2013 @ 09:10:31
Bonjour Marianne,
En fait, comme les lipides sont un nutriment au même titre que les glucides ou les protéines, vous ne pouvez pas seulement regarder ces derniers pour votre perte de poids. Je crois que votre entraîneur voulait que vous regardiez vos calories, et qu’en plus, vous choisissiez des aliments qui vous apporterons moins de 50g de lipides au total quotidiennement. Mais l’idéal, afin d’avoir une réponse plus précise, serait de demander directement à votre entraîneur. N’hésitez pas à lui demander des explications lorsque ce n’est pas clair!
Bonne journée,
Karine