Vous souhaitez commencer à vous entraîner, mais ne savez pas par où commencer? Voici un programme d’entraînement complet dédié aux hommes qui veulent se prendre en main. Vous n’avez qu’à effectuer les exercices cardiovasculaires et musculaires trois fois par semaine.
Mesdames, un programme pour vous sera disponible dès la semaine prochaine… soyez prêtes!
Exercices musculaires : Effectuez UNE SÉRIE DE DOUZE RÉPÉTITIONS de tous les exercices suivants.
1- Squat au mur (Ballon suisse)
Placez le bas du dos contre le ballon au mur. Les pieds largeur du bassin légèrement avancés. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 900 et faites une extension complète sans bloquer les genoux.
2- Flexion des jambes (iso) (Ballon suisse)
Coincez le ballon entre vos talons et l’arrière de vos cuisses et appliquez une force pour compresser le ballon par une flexion au genou. Maintenez la contraction durant 20 à 30 secondes.
3- Traction horizontale des bras ½ pronation (bande élastique)
Encrez l’élastique aux pieds et saisissez les poignées en ½ pronation. Faites une traction horizontale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction. Revenez en position initiale.
4- Développé couché (Ballon suisse) (haltères)
Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes écartés, fléchissez les coudes afin d’apporter les haltères à 1 cm de la poitrine. Faites une extension complète sans bloquer les coudes.
5- Flexion des avant-bras (bande élastique)
La bande élastique sous les pieds, les mains largeur des épaules en supination, faites une flexion des avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc. Redescendez lentement en position initiale. Évitez de basculer vers l’arrière.
6- Extension des avant-bras (Ballon suisse) (kickback) (haltères)
Maintenez le coude bien élevé et faites une extension complète sans bloquer les coudes. Revenez en position initiale jusqu’à un angle légèrement supérieur à 900.
7- ½ crunch (sol)
Contractez les abdominaux et faites une flexion avant du tronc sur une amplitude d’environ 300. Évitez de tirer derrière la nuque. Répétez 1 à deux fois l’exercice.
Exercice cardiovasculaire
15 à 20 minutes de marche rapide en continu à environ à 9-12 sur l’échelle de perception de fatigue.
Par Karine Larose
Modèle : Martin Lacharité
Les hommes : c’est un départ! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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juil 16, 2012 @ 16:29:23
Bonjour.
Je me demandais si avec un entraînement cardio, si les divers exemples de musculation (avec poids libre, ballon) que vous présentez un peu partout sur votre blogue, permettrait de renformir la peau et les muscle lors d’un processus de perte de poids. J’adore aller au gym pour faire mon cardio, mais j’ai une sainte horreur des machines de musculation. Je dois avouer que j’y vais un peu à reculons à cause de ça. Mais je ne veux pas arrêter d’y aller, car le gym me donne la motivation qu’il me faut pour continuer.
Aussi, quel genre d’exercice ou de musculation est-il nécessaire pour un homme pour perdre du poids au niveau des seins? J’ai beau m’entraîner et perdre du poids, mais j’ai la sensation que rien fonctionne pour cette partie de mon corps.
Merci
avr 18, 2013 @ 11:18:48
Bonjour Mart,
D’abord, désolé pour le délai! Mieux vaut tard que jamais! Nous n’avions malheureusement pas vu votre commentaire. Pour répondre à votre question, les exercices de musculation effectués à la maison en utilisant des poids libres peuvent être tout aussi efficaces que ceux réalisés au gym. Il faut s’assurer de prendre la bonne pesanteur de poids et d’effectuer les bons exercices. Ceux proposés sur ce blogue sont complets pourvu que vous utilisiez des poids suffisamment lourds pour que les dernières répétitions de chaque série soient difficiles à compléter.
Si vous souhaitez perdre du poids, peu importe la région (les seins pour vous), vous devez effectuer des séances de cardio et des séances d’exercices de musculation. Vous pouvez alterner : un jour de la musculation, l’autre du cardio.
Les exercices de renforcement des pectoraux vont aider à définir cette région, mais il faut d’abord brûler le gras qui les recouvre, en faisant de l’exercice cardiovasculaire.
Votre alimentation joue aussi un rôle primordial, vous devez alors manger sainement et boire beaucoup d’eau. C’est la combinaison des deux qui vous mènera à obtenir la silhouette désirée avec une meilleure santé!
Bonne chance!
Karine