La course, le vélo et la nage sont très populaires, particulièrement l’été. Que ce soit via des marathons, des duathlons ou des triathlons, l’amélioration des performances dans chacune de ces activités cardiovasculaires est possible en intégrant des exercices de musculation spécifiques au programme d’entraînement. Des muscles entraînés se coordonnent plus facilement lors d’exécution de mouvements et des muscles plus endurants se fatiguent moins rapidement. Une meilleure force musculaire des jambes offre le potentiel de pédaler plus efficacement en vélo, des muscles abdominaux plus forts permettent d’adopter une meilleure posture à la course et, des muscles du dos forts, améliorent la vitesse de propulsion à la nage. Bref, les gains en force et en endurance musculaire facilitent la pratique et améliorent la performance des activités physiques cardiovasculaires.

Cette semaine et pour les deux prochaines semaines je vous fournirai des idées d’exercices musculaires à effectuer afin d’améliorer vos performances en course, en vélo et à la nage. Cette semaine, voici les trois exercices musculaires à intégrer dès maintenant à votre programme d’entraînement de course. Ces exercices peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine, avant ou après vos sorties de course, ou les journées de congé de course.

Exercice 1 : Fentes avant alternées
Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Barre
Combien en faire : Effectuer 15 répétitions de chaque côté, pour un total de 30 répétitions alternées.
Exécution : La barre derrière la nuque en appui sur le haut des épaules, les pieds doivent être à la largeur des épaules (A). Effectuer un pas devant, de façon à obtenir un angle de 90 degrés au genou avant sans que celui-ci ne dépasse les orteils (B). Revenir à la position initiale et répéter de l’autre côté.

Exercice 2 : Fentes latérales alternées
Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Barre
Combien en faire : Effectuer 15 répétitions de chaque côté, pour un total de 30 répétitions alternées.
Exécution : La barre derrière la nuque en appui sur le haut des épaules, les pieds doivent être à la largeur des épaules (A). Effectuer un grand pas de côté, de façon à obtenir un angle de 90 degrés au genou sans que celui-ci ne dépasse les orteils. Pousser les fessiers vers l’arrière et maintenir le dos droit. L’autre jambe doit demeurer allongée (B). Revenir à la position initiale (A) et répéter de l’autre côté (C).

Exercice 3 : Planche en superman
Principales régions sollicitées : Abdominaux
Accessoire : Au sol avec matelas
Combien en faire : Effectuer 5 répétitions de chaque côté, en maintenant la position pour 30 secondes lors de chacune des répétitions.
Exécution : Au sol, en position planche (A), soulever le bras et la jambe opposés (superman) et maintenir la position pendant 30 secondes. Éviter de cambrer le dos. Il n’est pas nécessaire de soulever le bras et la jambe opposés très haut. (B). Revenir en position planche (A) puis soulever l’autre bras et jambe opposés.

Par Karine Larose
Modèle : Mathieu St-Ours

Les incontournables pour la course est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.

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