Depuis 2007, l’étiquetage nutritionnel est obligatoire pour les aliments préemballés comme le pain, le yogourt ou le fromage. Pourtant, nombreux sont ceux qui hésitent encore à utiliser le tableau de la valeur nutritive pour faire de meilleurs choix alimentaires. Si vous faites partie de ceux-là, cet article vous viendra certainement en aide!
Déchiffrez le tableau de la valeur nutritive en 3 étapes
Voici la façon de faire lorsque vous cherchez à évaluer les qualités nutritives d’un aliment ou désirez comparer deux produits entre eux :
1. Vérifiez la portion de référence (en haut du tableau) :
Comparez-la avec la quantité que vous mangez habituellement. Par exemple, si la portion indique « Pour 1 c. à soupe (15 g) » et que vous avez l’habitude de consommer 2 c. à soupe, vous aurez à multiplier tous les chiffres du tableau par 2. Si vous comparez deux produits, assurez-vous aussi que les portions de références sont similaires d’un produit à l’autre.
2. Utilisez le « % valeur quotidienne » ou « % VQ » (la dernière colonne à droite) :
Vous savez que le produit contient beaucoup d’un nutriment si le pourcentage est de 15 % ou plus et qu’il en contient peu si le pourcentage est de 5 % ou moins. Par exemple, je sais que ma barre tendre est une bonne source de fibres puisqu’elle contient 20 % VQ. Cela peut s’appliquer à tous les nutriments!
3. Sélectionnez les meilleurs produits :
Choisissez les aliments qui contiennent un plus haut pourcentage de fibres, de vitamines A et C, de calcium et de fer et un plus faible pourcentage de lipides, de lipides saturés et trans ainsi que de sodium.
À chaque aliment ses nutriments!
Pour sauver du temps et pour affiner votre jugement, vous pouvez maintenant commencer à cibler vos recherches, c’est-à-dire à ne regarder que les 2 ou 3 nutriments les plus importants pour chaque catégorie d’aliments. Par exemple, on ne choisira pas un pain pour sa teneur en calcium, mais plutôt sur la quantité de fibres qu’il contient. Les tableaux qui suivent résument bien les critères à considérer : pourquoi ne pas les apporter lors de votre prochaine visite à l’épicerie ?
Produits céréaliers
|
Lipides
|
Saturés + Trans
|
Sodium
|
Fibres
|
Sucres
|
|
|
Pains
|
350 mg ou moins |
2 g ou plus |
|||
|
Céréales à déjeuner
|
3 g ou plus |
6 g ou moins |
|||
|
Barres tendres
|
2 g ou moins |
2 g ou plus |
|||
|
Craquelins
|
3 g ou moins |
2 g ou moins |
350 mg ou moins |
2 g ou plus |
Produits laitiers
|
Lipides
|
Saturés + Trans
|
Sodium
|
Sucres
|
|
|
Laits |
2 % M.G. ou moins |
|||
|
Yogourts
(pour 175 g) |
2 % M.G. ou moins |
15 g ou moins |
||
|
Fromages |
20 % M.G. ou moins |
3 g ou moins |
350 mg ou moins |
Aliments prêts-à-manger
|
Lipides
|
Saturés + Trans
|
Sodium
|
Fibres
|
Protéines
|
|
|
Soupes
(pour 250 ml) |
3 g ou moins |
700 mg ou moins |
|||
|
Repas surgelés
(pour 1 repas) |
10 g ou moins |
2 g ou moins |
700 mg ou moins |
3 g ou plus |
15 g ou plus |
Et vous, quels produits achetez-vous qui respectent ces critères ?
Par Vanessa Martin
Lire les étiquettes nutritionnelles : simple comme bonjour! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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juin 07, 2012 @ 11:20:06
J’aime beaucoup cet article! Ceci ressemble énormément à ce que ma nutritionniste de chez Nautilus m’a expliqué. Il est facile de faire son épicerie et rapidement regarder le tableau des valeurs nutritives afin de faire un meilleur choix. Cela devient routinier. Par contre, je me pose toujours certaines questions, par exemple: si je m’achète un pain, et qu’un d’entre eux m’offres 20% de ma VQ en sodium, mais 10% de fibres versus un autre pain qui m’offre le contraire, 10% de ma VQ en sodium, mais 20% de ma VQ en fibres, lequel dois-je priser? Bien que je me sers d’un pain comme exemple, ceci s’applique à tous les autres aliments. Deuxième exemple: Barre tendre; une m’offre 5% de ma VQ en lipides, avec 8% de ma VQ en glucides et 16% en fibres, l’autre m’offre 15% de ma VQ en lipides, 8% en glucides et 30% en fibres. Quel choix dois-je faire?
À ce jour, et ce, en quatres moi, j’ai réussi à diminuer mon % de gras de 27% à 16%, et pris environ 15lbs de masse grace au programme transforme!
juin 10, 2012 @ 13:42:49
Bonjour Miguel! D’abord félicitations pour votre transformation!
Concernant le pain, je choisirais le #2, soit celui contenant 10 % de la VQ en sodium (15 % ou moins) et 20 % de la VQ en fibres (5 % ou plus). Pourquoi? Parce qu’on vise à avoir le moins de sodium et le plus de fibres.
Pour la barre tendre, c’est relatif. Je m’explique. Si votre barre tendre contient des noix et des graines, elle sera automatiquement plus riche en lipides, mais pas nécessairement plus riche en gras saturés. C’est pourquoi il ne faut pas seulement se fier au % de la VQ en lipides, mais aussi regarder la qualité des lipides. Par exemple, si votre barre tendre #1 vous offre 5 % de votre VQ en lipides, mais qu’elle contient 2 g de gras saturés versus la barre tendre #2
juin 10, 2012 @ 13:48:37
qui contient 15 % de la VQ en lipides, mais moins de 1 g de gras saturés (et le reste en bons gras, soit les mono et polyinsaturés), alors, selon moi, vous être mieux avec la barre #2 (d’autant plus qu’elle contient beaucoup plus de fibres!). C’est notamment le cas des barres tendre qui contiennent des noix et des graines: elles ont un plus haut pourcentage de lipides, mais contiennent peu de gras saturés.
Je vous invite donc à comparer la quantité de gras saturés et trans que contiennent vos barres.
N’hésitez pas à me réécrire si vous êtes incertain!
juin 11, 2012 @ 12:50:40
Il faut aussi, bien-sur, regarder les ingrédients. J’évite les yogourts sans gras sans sucre bourrés d’agents épaississants et je privilégie ceux qui contiennent le moins de sucre possible (sans être bourrés d’édulcorants) et qui affichent un % de gras entre 1 et 2%. J’exerce la modération plutôt que de me mettre à manger sans gras ou réduit en gras. Je préfère manger du fromage moins souvent, mais de pouvoir en prendre du régulier.
Je mange très peu de sodium, puisque je cuisine beaucoup. Les trucs préparés, j’aime pas trop. Si je fais une soupe, je ne mets pas de bouillon préparé. Je prends la peine d’acheter un morceau de viande avec un os, pour faire mon bouillon moi-même. Moins de sel, plus de saveur. J’ai comparé un peu la teneur en sodium de mon bouillon vs un bouillon préparé, j’ai failli tomber en bas de ma chaise.