Tel que promis, c’est à votre tour d’hériter d’un programme d’exercices complet pour celles d’entre vous qui commencent ou qui souhaitent varier leur programme d’entraînement actuel.
En gardant en tête que l’objectif principal de ce programme est le raffermissement des muscles, vous serez bien servies particulièrement si vous utilisez des poids suffisamment lourds pour que la 15e répétition soit difficile à compléter correctement.
Indications : Visez un minimum de trois séances par semaine. Vous pouvez effectuer les deux types d’exercices dans une même séance ou bien, effectuer les exercices musculaires une journée et l’entraînement cardiovasculaire le lendemain. C’est à votre goût. Assurez-vous également de vous étirer au moins 3 fois par semaine!
Exercices musculaires : Effectuez une série de 15 répétitions de tous les exercices suivants sans prendre de temps de repos entre les exercices.
1- Squat au mur (Ballon suisse) (haltères)
Placez le bas du dos contre le ballon au mur, les bras allongés avec haltères dans les mains. Les pieds largeur du bassin légèrement avancés. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 90° et faites une extension complète sans bloquer les genoux.
2- Abduction couchée (Bande élastique)
L’encrage sur le pied supérieur et le pied inférieur sur l’élastique. Faites une abduction de la jambe supérieure et revenez en position initiale. Terminez la série et répétez de l’autre côté.
3- Adduction couchée (Bande élastique)
L’encrage sur le pied inférieur et le pied de la jambe fléchie sur l’élastique. Faites une abduction de la jambe inférieure et revenez en position initiale. Terminez la série et répétez de l’autre côté.
4- Traction unilatérale (Ballon suisse) (haltères)
Tronc parallèle au sol, faites une traction en soulevant le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine. Évitez de faire une rotation du tronc en fin de traction.
5- Extension horizontale des bras (Ballon suisse) (haltères)
En appui sur la poitrine les bras tendus. Faites une extension horizontale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction (bras parallèle au sol).
6- Développé couché (Ballon suisse) (haltères)
Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes écartés, fléchissez les coudes afin d’apporter les haltères à 1 cm de la poitrine. Faites une extension complète sans bloquer les coudes.
7- Rotation interne des bras (Ballon suisse) (haltères)
Les omoplates en appui sur le ballon, les poids au dessus de la poitrine en ½ pronation. Écartez les bras en maintenant une légère flexion au niveau des coudes jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Revenez en position initiale.
8- Développé assis (Ballon suisse) (haltères)
Débutez les poids à la hauteur des oreilles et faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes. Revenez à la position initiale.
9- Flexion des avant-bras (bande élastique)
La bande élastique sous les pieds, les mains largeur des épaules en supination, faites une flexion des avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc. Redescendez lentement en position initiale. Évitez de basculer vers l’arrière.
10- Extension des avant-bras (haltères) (overhead)
Assis le dos bien droit. Saisissez le poids à 2 mains derrière la tête et faites une extension complète sans bloquer les coudes. Revenez jusqu’à un angle de 90° au niveau des coudes. Maintenez les coudes près des oreilles pendant l’exécution.
11- Crunch avec charge (Ballon suisse) (Ballon médicinal)
Placez le bas du dos sur le ballon suisse avec le tronc parallèle au sol. Tenez la charge au-dessus de la poitrine et faites une flexion du tronc sur une amplitude d’environ 300
Exercice cardiovasculaire
20 à 30 minutes de marche rapide en continu (ou d’alternance entre une marche rapide et un jogging léger, 1 minute / 30 seconde) à environ 9-12 sur l’échelle de perception de fatigue.
Terminez avec une petite séance d’étirements ou assurez-vous de vous étirer à un autre moment au moins 3 fois durant la semaine.
Par Karine Larose
Modèles : Martin Lacharité, Karine Larose
Mesdames : on commence! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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juin 11, 2012 @ 13:48:33
Bon petit programme pour apprivoiser l’entraînement. Une fois qu’on a fait ça et qu’on s’y est habituée, on peut passer aux choses plus sérieuses sans voir ça comme une montagne. Mon programme de musculation pour la course est vraiment intense, mais faisable, car mon corps est habitué de bouger et de soulever/pousser des charges.
Il n,est aussi jamais trop tard pour commencer. C’est pas si difficile. Si ça semble impossible au début, ça devient beaucoup plus facile dès la troisième séance. Il ne faut pas se décourager, les résultats arrivent vite.