Prescription du programme Abdos-fessiers

Effectuer ce circuit sans prendre de temps de repos entre les exercices. Après l’avoir terminé une première fois, prendre 60 secondes de repos, puis répéter le circuit. Effectuer le circuit trois à quatre fois pour de meilleurs résultats. Viser trois à quatre séances par semaine et jumeler ce programme avec un exercice cardiovasculaire, comme du vélo stationnaire pendant au moins 20 minutes à intensité modérée.

Exercice 1 : L’Ange

Régions sollicitées : Tronc (abdominaux, dos, pectoraux) et bras.
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer une série de 15 répétitions de chaque côté, en alternance.
Exécution :

A. Se placer en position planche au sol, avec les mains à la largeur des épaules et les pieds joints. Le corps est parallèle au sol et la tête dans le prolongement de la colonne (photo A). Maintenir la position 2 à 3 secondes.

B. Transférer le poids sur la main gauche en soulevant le bras droit vers le plafond de façon à ce que le corps se retrouve perpendiculaire au sol. Les pieds se retrouvent l’un par-dessus l’autre (photo B). Maintenir la position 2 à 3 secondes et retourner à la position planche. Répéter de l’autre côté.

Exercice 2 : Le pont-fessiers

Régions sollicitées : Jambes (fessiers et ischio-jambiers), dos et abdominaux (comme muscles stabilisateurs).
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer une série de 15 à 20 répétitions.
Exécution :

A. Les bras de part et d’autre du corps, se placer sur le dos avec le bas des jambes en appui sur le ballon d’exercice. Soulever les fessiers et maintenir la position (A).

B. En maintenant le bassin bien soulevé, effectuer une flexion des genoux en rapprochant le ballon près des fesses (B). Allonger les jambes sans déposer les fesses au sol. Répéter l’exercice.

Exercice 3 : Squat-crunch

Régions sollicitées : abdominaux (avec abducteurs et adducteurs comme muscles stabilisateurs).
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer une série de 15 à 20 répétitions (pour un total de 10 de chaque côté).
Exécution :

A. À une distance d’environ 1 ½ mètre du mur, s’asseoir sur le ballon d’exercice et marcher afin de positionner le bas du dos sur le ballon et les pieds à la largeur des épaules sur le mur. Les bras croisés sur la poitrine (A).

B. Effectuer une flexion en amenant l’épaule droite vers le genou gauche (B). Redescendre lentement. Répéter la flexion de l’autre côté. Répéter l’exercice en alternant.

* Débutants : Effectuer l’exercice les pieds au sol plutôt que sur le mur.

Par Karine Larose
Modèle : Karine Larose

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Publié dans Exercices | 3 commentaires 3