J’ai eu beaucoup de demandes pour un exemple de programme d’entraînement cardiovasculaire. Comme je vous ai récemment parlé des effets positifs de l’entraînement par intervalles pour brûler un grand nombre de calories en peu de temps, je vous en propose un relativement simple à effectuer et qui génère de supers résultats. Vous pourrez le réaliser en faisant une activité cardiovasculaire de votre choix. L’important sera de respecter les intensités prescrites, présentées à l’aide de l’échelle de perception de fatigue. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un type d’entraînement très exigeant. Il faut donc éviter de le faire deux jours de suite, à moins que vous soyez assez expérimenté. D’autre part, prenez une collation immédiatement après pour refaire vos réserves d’énergie rapidement et éviter une fatigue dans les heures qui suivent.
Entraînement par intervalles sur appareils cardiovasculaire (tapis roulant, vélo stationnaire, appareil elliptique ou autre)
Description de l’entraînement :
1. Échauffement de 5 minutes à faible intensité
2. 4 fois l’intervalle suivant : 1 minute à haute intensité suivie d’un repos actif de 3 minutes à intensité modérée
3. Retour au calme de 5 minutes à faible intensité
Description détaillée de l’entraînement par intervalles :
| Temps (min) | Nature | EPF* |
| 0-5 | Échauffement | 2-3 |
| 5-6 | Travail | 7-8 |
| 6-9 | Repos actif | 4-5 |
| 9-10 | Travail | 7-8 |
| 10-13 | Repos actif | 4-5 |
| 13-14 | Travail | 7-8 |
| 14-17 | Repos actif | 4-5 |
| 17-18 | Travail | 7-8 |
| 18-21 | Repos actif | 4-5 |
| 21-25 | Retour au calme | 2-3 |
* Selon l’échelle de perception de fatigue révisée, voir le tableau pour référence.
Dépendant de votre expérience d’entraînement, vous pouvez modifier la durée et l’intensité des intervalles tout en maintenant le nombre d’intervalles à 4. Par exemple, si vous êtes débutant, effectuez des intervalles de travail de 30 secondes à plus faible intensité avec des repos actifs de 1 minute 30 secondes à plus faible intensité. Si vous êtes très expérimenté, haussez l’intensité et la durée des deux types d’intervalles en faisant des intervalles de travail de 2 minutes avec des repos actifs de 6 minutes.
Échelle de perception de fatigue révisée
| 1-2 | Très facile : entretenir une conversation n’exige aucun effort |
| 3 | Facile : entretenir une conversation ne demande presque pas d’effort |
| 4 | Modérément facile : entretenir une conversation demande un peu d’effort |
| 5 | Modéré : entretenir une conversation est un peu difficile |
| 6 | Modérément difficile : entretenir une conversation demande de l’effort |
| 7 | Difficile : entretenir une conversation demande beaucoup d’effort |
| 8 | Très difficile : entretenir une conversation est extrêmement difficile |
| 9-10 | Intensité maximale : incapable de parler |
Donnez-moi des nouvelles quant à la facilité ou difficulté avec laquelle vous passerez au travers de cet entraînement! Si vous portez un cardio-fréquence mètre (une montre style POLAR), veuillez m’indiquer la quantité de calories que vous brûlez en le faisant.
Bon entraînement!
Par Karine Larose
Programme cardiovasculaire par intervalles est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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avr 30, 2012 @ 11:39:30
Bonjour, justement au sujet des calories dépensées durant le cardio, si je suis en objectif perte de poids est-ce que je dois preconiser par exemple 45-60 min a 65-70% ou bien faire un entrainement en intervalle de 25 min par exemple
. Les 2 vont bruler le meme nombre de calories mais il parait que pour la perte de poids lentrainement a 65-70% va aller puiser dans les reserves de graisse plus quun entrainement court et intense. Merci et bonne journée
avr 30, 2012 @ 13:28:09
Bonjour Kevin!
Bonne question! Pour te répondre plus en détails, je vais vous référer à un article récent que j’ai publié dans le e-magazine de Nautilus Plus sur les caractéristiques de s’entraîner à faible et à haute intensité.
Si vous avez toujours des questions après, ça me fera plaisir!
http://www.nautilusplus.com/e_magazine/archives/avril_2012/vivre_plus
Karine
avr 30, 2012 @ 13:35:24
je mis met dès ce soir, et je vous donnes des nouvelles demain !!! j’ai déja hâte..
avr 30, 2012 @ 15:15:16
a mon prochaine entrenement ……….
avr 30, 2012 @ 15:38:27
Bonjour karine, je m’entrainne de cette façon depuis février 4 fois par semaine. Chaque entrainement est d’une durée de 37 min, 5 min échauffement, 2 min travaille intense et 1 min de repos actif. J’ai perdu tous le poids que je devais perdre. Mais question est maimtenant que mon objectif est atteint est ce que je dois continuer le même entrainement? Merci
avr 30, 2012 @ 16:09:32
Bonjour Carine!
Bravo pour vos excellents résultats! je crois qu’il s’agit d’une façon efficace et rapide pour dépenser beaucoup d’énergie et que ce type d’entraînement devrait faire partie de votre programme hebdomadaire mais je le combinerais avec d’atures types d’entraînements (cardio longue durée plus faible intensité, musculation, souplesse, etc.).
Souvenez-vous qu’en plus des bénéfices de dépense énergétique (i.e. brûler des calories), les différents types d’entraînements offrent des bénéfices spécifiques sur le système cardiovasculaire, la puissance, la vitesse, etc. Vous avez donc tout intérêt à intégrer différents types d’entraînements dans votre programmation d’exercice.
Bonne continuité!
Karine
mai 01, 2012 @ 08:32:44
Bonjour,
Mon activité physique préférée est la marche nordique. De quelle façon puis-je la pratiquer par intervalles, pour que ce soit aussi efficace que du vélo stationnaire, par exemple. Merci.
mai 01, 2012 @ 09:53:38
Un truc serait d’hausser la cadence ou bien de choisir des sentiers avec des variations de pentes, qui permettront des intervalles naturels!
Donnez-en moi des nouvelles!
Karine
mai 01, 2012 @ 12:25:44
Est-ce que cette méthode est la même chose que le HIT (Haute intensité Interval Training)?
Explication de la méthode HIT: http://thevoiceofhealth.info/fr/851090
Si non, est-ce plus efficace faire de votre façon ou bien comme la façon HIT ?
Merci !
mai 01, 2012 @ 13:10:09
Salut Valérie,
ce sont effectivement des méthodes très similaires et l’une n’est pas meilleure que l’autre. Elles t’offriront des avantages particuliers. Expérimentes les deux et voient celle qui te convient le mieux ou intégre-les toutes les deux à ton programme d’entraînement!
Karine
mai 02, 2012 @ 12:36:43
j’ai suivi a la lettre et j’ai dépenser 279 calories… je pese 155 livres et je mesure 5 pied 5 je ne me suis pas senti fatiguée et dans ma zone active je me tenais autour de 140 pulsation et ma zone travail 160,165 pulsation. je vais rééssayer sur le tapis et sur l’élyptique. Je vais augmenter mon temps dans la zone travaille de 30 sec car je pouvais toffer encore un peu et dis moi… a ce moment je rallonge le temps de repos actif???
mai 03, 2012 @ 08:27:28
Bonjour Mélanie,
si vous vous sentez capable de « toffer » un peu plus, c’est signe que votre travail dans la zone active n’est pas assez intense. Vous pouvez au choix, soit augmenter l’intensité de votre travail (en courant plus vite) ou bien allonger la durée de l’intervalle en allongeant le temps de repos actif tel que vous l’avez proposé.
Expérimentez les deux et voyez la différence!
Karine
mar 23, 2013 @ 10:59:50
Salut
Vous parlez de montre style POLAR, j’en possède une.
On me demande d’y entrer mon VO2 MAX, mais comment bien le déterminer sans passer le test en clinique ?
Est-ce qu’il y a un endroit pour ce test où c’est gratuit ?
Les formules mathématiques pour calculer le VO2 MAX, il y en de toutes les sortes, sont-elles fiables ?
Merci
Zattza
avr 16, 2013 @ 05:56:27
@ Zattza
Bonjour
Les sites suivants pourraient vous interesser
http://entrainement-sportif.fr/ird-ruffier-dickson.htm
sur le même, voir aussi : Conseils sportifs •Test de Fréquence Cardiaque Maximale
http://www.letempledelaforme.com/outils/frequence-cardiaque-reference.htm
Bien à vous
W
mai 16, 2013 @ 15:35:20
Bonjour,
j’ai un soucis de graisse au niveau abdominal, sur la balance je tourne à 14 % de masse graisseuse, je voudrais essayer ce type d’entrainement sous forme de muscu ( abdos, pompes, ou autre) est ce possible?
_ je pratique 2 à 3 entrainement semaines qui durent entre 30mn et 1h ou je fais soient:
abdos, pectoraux + trapeze, bras+epaule
mai 16, 2013 @ 16:01:27
Bonjour Loic,
14% de gras n’est pas très élevé et est considéré dans la norme inférieure pour les hommes…alors ne vous souciez pas trop de ce chiffre!
Vous pourriez très certainement tenter cet entraînement avec des exercices musculaires intenses. Il vous faut toutefois vous assurer que votre programme soit complet (que toutes les masses musculaires soient bien sollicitées) pour un travail équilibré. D’autre part, vous devrez prendre des repos actifs en marchant sur place peut-être. Les durées pourront aussi être revues selon l’intensité que vous y mettez et la difficulté des exercices.
Vous me donnez d’ailleurs l’idée de proposer un programme de type HIIT (High intensity interval training) où on combine des exercices intenses (cardio et muscu) pendant une certaine durée de temps suivis de brèves périodes de repos. Je vous rappelle que ce type d’entraînement est épuisant et qu’il faut vous laisser assez de temps pour récupérer!
Essayez-le et donnez-moi des nouvelles!
Karine
mai 19, 2013 @ 21:22:36
bonjour,
tres interessant cet article
je voudrais un conseil comme tout le monde un rythme efficace pour mon cas
j »ai eu un ablation de thyroide a 75% en fevrier 2002 , depuis j ‘ai rpis 20 kilos
j ‘ai tout essaye’pour perdre du poids mais pas un gramme je pese 80 kilos, j’ai 48 ans et je mesure 1.55
je prends mes hormones tous les jours et je souhaiterais une routine avec ce genre d’exercice
merci pour votre aide
linda
mai 22, 2013 @ 15:33:19
Bonjour Linda
Le poids n’est jamais facile à gérer lorsque la thyroïde fonctionne moins bien. Par contre, si la médication est bien contrôlée, ça ne devrait pas être un gros problème. Je vous suggère donc d’effectuer cet entraînement tel quel sans problème. À moins de l’avis contraire de la part de votre médecin. L’autre aspect à ne pas négliger est l’arrivée de la ménopause. Les fluctuations hormonales ont peut-être débutées, ce qui occasionne un emmagasinage de gras, malheureusement, rendant la perte de poids plus difficile. Pour toutes ces raisons, vous devrez peut-être être plus patiente, mais chose certaine votre santé en bénéficiera et les résultats vont finir par arriver.
Tenez bon!
Karine
mai 22, 2013 @ 10:36:03
Ce site est une découverte, c’est une mine d’or d’information… Je suis complètement surprise et impressionnée par la facilité d’obtenir des réponses aussi précises et adéquates. Je vais débuter mon entraînement par des intervalles sur l’élliptique. Je fais actuellement quotidiennement les 30 minutes avec le dvd Karine Larose sur le ballon d’exercice que j’adore !
mai 22, 2013 @ 16:42:48
Bonjour Nathalie!
Je suis très contente que le contenu à votre disposition vous soit profitable! En effet, le blogue et mes DVD sont d’excellents outils vous accompagnant dans votre recherche de solutions saines et équilibrées. N’hésitez pas vous rendre en succursale pour obtenir davantage de support, que ce soit par l’entremise d’un entraîneur personnel et/ou d’une nutritionniste!
Bonne journée!
Karine