Qui ne rêve pas du fameux « 6-pack »? Voici le programme parfait pour dévoiler fièrement vos abdominaux cet été en maillot. La seule région sollicitée dans ce circuit est vos abdominaux (grand droit et obliques).Effectuez 2 fois le circuit avec 15 à 20 répétitions (à moins d’indication contraire) de chaque exercice sans prendre de temps de repos entre les séries. Prenez une pause de 4 minutes entre le premier et le second circuit. Visez une fréquence de 4 fois par semaine. Ajoutez un troisième circuit pour hausser l’intensité. Pour des résultats optimaux, jumelez ce programme à une alimentation saine et un programme complet d’entraînement cardiovasculaire et musculaire.
Exercice 1 : Le V sur banc
Accessoire : Banc
Combien en faire : Une série de 15 à20 répétitions
Exécution :
Assis en équilibre sur un banc, les mains agrippées sur le banc de part et d’autre du corps, allonger les jambes afin qu’elles soient presque parallèles au sol et porter le dos vers l’arrière et vers le sol (A). Rapprocher les genoux du tronc en tirant les genoux vers la poitrine. Éviter d’arrondir le dos (B). Répéter en allongeant les jambes à nouveau.
Exercice 2 : Crunch avec poids
Accessoire : Plaque de 5 livres ou plus selon la force
Combien en faire : Une série de 15 à20 répétitions
Exécution :
Au sol, les bras croisés sur la plaque au niveau de la poitrine (A). En contractant les abdominaux, soulever le cou et les épaules du sol le plus haut possible (B). Redescendre en position initiale et répéter.
Exercice 3 : Couteau suisse avec ballon d’exercice (« Jackknife »)
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Une série de 10 répétitions
Exécution :
Le corps parallèle au sol avec le dessus des pieds sur le ballon et les mains au sol à la largeur des épaules (A). Éviter de cambrer le dos. En contractant les abdominaux, soulever les fesses vers le haut en approchant les genoux près de la poitrine (B) ou en gardant les jambes allongées (C). Redescendre les fesses en position initiale et répéter.
Exercice 4 : Planche latérale
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Une série de 15 à 20 répétitions de chaque côté
Exécution :
Sur le côté, le coude et les pieds en appui au sol avec les jambes allongées, un pied par-dessus l’autre (A). Maintenir l’équilibre. Rapprocher la hanche (la plus près du matelas) du sol (B) et remonter aussitôt en position initiale. Répéter d’un côté pour 15 à 20 répétitions, puis changer de côté.
Exercice 5 : Obliques avec poids
Accessoire : Poids d’au moins 5 livres
Combien en faire : Une série de 15 à 20 répétitions en alternant de chaque côté
Exécution :
Assis au sol avec un poids dans les mains à environ 10 cm de la poitrine, le dos légèrement penché vers l’arrière (A). Éviter d’arrondir le dos. Effectuer une rotation vers la gauche en tournant les épaules le plus possible (B). Revenir en position initiale, mais continuer de façon à effectuer une rotation vers le côté droit sans arrêter. Un aller-retour (gauche et droit) représente une répétition. Répéter le mouvement sans arrêt d’un côté à l’autre.
Par Karine Larose
Modèle : Mathieu St-Ours
Programme musculaire 6-pack est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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mai 07, 2012 @ 12:01:54
Un « 6-pack », mais à quel prix???
On sait maintenant que les exercices traditionnels d’abdominaux, les fameux « crunch » sont mauvais pour le dos. En effet, vous aurez remarqué que la colonne lombaire forme un creux. Ainsi, sa position neutre ou normale est en légère lordose (légèrement courbée vers l’avant). Quand on fait un exercice comme le crunch (exercice 2 de ce circuit par exemple), on aplatit le bas du dos. On met alors la colonne lombaire (le bas du dos) dans une position extrême où tous les ligaments sont étirés au maximum. Dans un exercice comme le « crunch », on contracte en plus les abdominaux, ce qui met encore plus de stress sur les ligaments postérieurs de la colonne lombaire. C’est un peu comme si vous dépliiez vos coudes au maximum, jusqu’à ce qu’ils soient en hyperextension et que vous appliquiez de la force pour exagérer encore plus le mouvement. Croyez vous que vous risqueriez alors de vous blesser?
Mais il y a encore pire! La colonne lombaire ne peut pas faire de rotation, ou presque pas. Si vous gardez le dos très droit et que vous tentez de faire de la rotation, c’est votre colonne thoracique (donc le milieu du dos) qui fera la rotation et non la colonne lombaire. Cependant, quand vous faites une flexion de votre colonne lombaire, que vous aplatissez le bas de votre dos, vous créez un espace entre les vertèbres et leur permettez une certaine rotation. Ainsi dans un exercice comme l’exercice 5, vous fléchissez le bas du dos et lui permettez ainsi de faire de la rotation. Vous usez ainsi ces vertèbres qui ne sont pas faites pour tourner.
Pour la santé de votre dos, optez donc pour des exercices comme l’exercice 4, qui n’implique pas de flexion ou de rotation de la colonne lombaire. Une foule d’exercices existent, qui seront plus fonctionnels et tout aussi efficaces!
Myriam Paquette
Kinésiologue
mai 07, 2012 @ 12:42:01
Je crois que je vais me fier à mon professionnel de la santé, mon chiro, un docteur compétent, spécialiste, justement, du système musculo-squelettique, qui me dit que pour qu’un crunch soit plus efficace, il faut que le dos soit à plat, justement, sur le sol, en gardant les muscles abdominaux bien contractés, pour éviter de ramener constamment les vertèbres dans une position d’hyper lordose en dépliant le dos au complet. Alors le stress sur les ligaments, bof.
mai 07, 2012 @ 17:32:05
Bonjour Myriam,
Le débat que vous soulevez ne fait qu’illustrer le fait que, comme pour bien d’autres domaines d’expertise, la science de l’activité physique est en constante évolution.
Même entre kinésiologues on peut longuement argumenter sur les bienfaits de certains exercices par rapport à d’autres, surtout quand des études viennent questionner leur pertinence.
Il y a plusieurs années, les redressements assis complets faisaient partie des normes pour évaluer la condition physique. Depuis, ceux-ci ont été mis au rancard, car ils sollicitaient davantage les fléchisseurs de la hanche plutôt que les abdominaux, les « crunchs » ont alors été largement favorisés par les spécialistes comme alternative.
Ceci étant dit, j’ai demandé à notre expert en conditionnement physique, Martin Lacharité, de nous faire une analyse critique de la situation entourant l’entraînement des abdominaux afin de vous permettre de faire un choix éclairé.
Merci d’avoir pris le temps de nous écrire.
Au plaisir,
Karine
mai 08, 2012 @ 17:15:49
Les fameux « crunches » font partie des classiques dans l’entrainement des abdominaux, mais en effet, certaines études démontrent que cet exercice exécuté de manière abusive et avec une mauvaise technique peut engendrer des problèmes de dos, surtout dans la région lombaire. Devrait-on alors les proscrire? Pour l’instant, l’ACSM (American College of Sports Medicine), l’instance américaine qui émet les recommandations et les lignes directrices en dans le domaine de l’activité physique, ne proscrit pas cet exercice pour les personnes qui ne sont pas affligées de problèmes de dos. Toutefois, il ne faudrait pas en abuser et toujours prendre bien soin d’intégrer des exercices impliquant les muscles profonds de l’abdomen comme le transverse et les obliques. Les exercices de gainage comme celui de la planche abdominale et les exercices de stabilisation en position debout ou sur des accessoires comme le bosu ou le ballon suisse doivent faire partie intégrante d’une séance d’entrainement pour les abdominaux. Ces mouvements fonctionnels représentent plus fidèlement des gestes de la vie quotidienne et sportifs .
Néanmoins, en ce qui concerne les redressements assis partiels, le Dr McGill de l’Université de Waterloo, spécialiste réputé en biomécanique de la colonne vertébrale et auteur de plusieurs écrits sur le sujet propose une méthode afin de diminuer le stress indésirable que pourrait occasionner l’exécution des redressements assis partiels pour les gens qui désirent continuer à faire cet exercice. Voici ce qu’il propose :
• Allongé sur le dos, une jambe fléchie à 90 degrés, pied à plat au sol et l’autre jambe complètement allongée.
• Placez vos doigts sous votre dos afin d’assurer la position neutre du bassin qui maintient la courbure naturelle de votre région lombaire.
• Contractez vos abdominaux comme si vous vouliez vous protéger de quelqu’un qui veut vous donner un petit coup de poing dans l’estomac.
• Maintenez la contraction et soulevez légèrement votre tête et vos épaules du sol et revenez en position initiale. Initiez le mouvement du milieu de la poitrine. Vous ne devez pas pousser le bas de votre dos contre le sol.
En attendant un consensus de la part de la communauté scientifique et des instances en activité physique, nous demeurons à l’affut des derniers développements sur le sujet. Soyez prudent et à l’écoute de votre corps.
Sportivement.
mai 07, 2012 @ 13:09:47
Est-ce que je me trompe, ou avoir un six pack demande d’avoir un pourcentage de gras sous le seuil d’un pourcentage santé ?
mai 07, 2012 @ 16:34:24
Bonjour Kris,
Il est vrai que pour voir apparaître le fameux 6-packs, on doit faire disparaître le gras qui les recouvre. Mais en aucun cas est-ce qu’on encourage d’aller en dessous des normes « santé », D’autre part, après les normes « santé », il y a la catégorie « athlète », dont le pourcentage de gras est encore plus faible, mais toujours sans danger pour la santé.
Il est donc tout à fait possible d’avoir de beaux abdominaux an ayant un pourcentage de gras santé!
Bonne chance!
Karine
mai 08, 2012 @ 16:10:19
Est-ce que faire tous ces exercices vont aider à faire disparaitre la « bedaine » en plus de se faire des muscles?
mai 09, 2012 @ 09:55:52
Bonjour Vincent,
tout comme l’explique très bien Mickael, la perte localisée de gras est impossible mais le renforcement musculaire et la tonification musculaire d’une région sont possible. Alors pour réussir à dévoiler votre 6-pack, il faudra brûler la graisse qui les recouvre en faisant (tel que mentionné dans l’introduction du programme) de l’exercice cardiovasculaire et en adoptant une saine alimentation.
Karine
mai 08, 2012 @ 21:30:30
Bonjour Vincent, votre question vient en lien avec ce qui m’est venu à l’esprit lors de la lecture de cet article.
Il est important de toujours garder en tête que la perte de poids localisé en un endroit précis est une »mission impossible ». (excepter 1 étude qui a rapporté des résultats discutables à l’aide d’une crème expérimentale) Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas parce que nous faisons des exercices d’abdominaux que le gras situé à cet endroit va disparaître.
Travailler une zone musculaire en particulier permet de tonifier cet endroit et d’améliorer certaines qualités musculaires telles la force, l’endurance, etc… Malheureusement, la perte de la dite « bedaine » passe par l’entraînement cardiovasculaire, l’alimentation et l’adoption de saines habitudes de vie. Ceci pourra alors mener à une perte de poids globale et bien que certaines zones « rétrécissent » plus rapidement que d’autres, cette perte de poids permet une diminution du risque de maladie cardiovasculaire, de l’hypertension, du diabète, etc…
Au risque de me répéter, l’entraînement quel qu’il soit NE permet PAS une perte de poids CIBLÉE et LOCALISÉE mais bien une perte de poids GLOBALE.
Merci,
Mickaël Martin
Kinésiologue
mai 13, 2012 @ 07:59:58
Qu’en est il des appareils qui nous sont disponibles aux clubs de gym ?
mai 14, 2012 @ 08:40:26
Bonjour Siham,
Les accessoires et appareils d’entraînement offrent de la diversité et des façons diférentes de solliciter les muscles abdominaux.
N’hésitez pas à demander l’aide d’une entraîneur afin de bien les utiliser et optimiser vos exercices!
Au plaisir,
Karine
mai 14, 2012 @ 17:04:58
au moment de l ‘entrainement, peut t-on utuliser un strappage pour les abdos ,qui aurais pour but de coller le gras sur les muscles quand ils sont à travailler ,brûlerais plus vite le gras qui entoure le muscles car ils coller plus dessus
merci de la réponse
Carole
mai 15, 2012 @ 08:12:21
Bonjour Carole,
Hmmmm, première pensée: Attention attention! Si ces « gadgets » fonctionnaient vraiment, je crois que nous aurions tous sauté dessus! Il faut bien comprendre que le gras qui recouvre vos muscles abdominaux ne peut « fondre » avec le port de ce genre de ceinture. Il n’y a aucun lien entre « coller » le gras aux muscles pour le faire disparaître!
Le gras doit se brûler, soit par l’exercice, soit par vos activités quotidiennes. On ne peut y échapper… malheureusement!
Soyez vigilante et bon entraînement!
Karine
mai 31, 2012 @ 12:52:04
Bravo Mathieu St-Ours !
On voit que tes entraînements ont servi !!
juin 02, 2012 @ 23:31:39
Qu’en est-il du jogging? Si je fais 20 minutes de jogging presque à tous les 2 jours,est-ce que c’est aussi efficace que de faire 20 minutes 3 fois semaines de tapis roulant au gym? L’été s’en vient et j’aimerais faire du sport dehors, auriez-vous des execices à me proposer qui pourrait me faire perdre un peu de poids tout en renforçant mes muscles (abdos, fessier, cuisse).
juin 04, 2012 @ 13:57:20
Bonjour Marie-Claire,
Peu importe l’endroit où vous faites votre jogging, votre séance sera tout aussi efficace. L’important c’est d’en faire! Et félicitations de vous entraîner si régulièrement!
Pour ce qui est des suggestions d’exercices de musculation pour les abdos et les fessiers, je vous recommande de vous référer à l’onglet « Exercices » de ce blogue. Vous trouverez plein d’idées. Chaque semaine, vous de nouveaux exercices vous sont proposés, soyez à l’affût!
Bonne chance et merci de nous lire!
Karine
juin 04, 2012 @ 17:15:04
Merci beaucoup!
Mais cet onglet est fort interressant! J’espère garder ma motivation tout au long de l’été!
Par contre j’ai regardé dans l’onglet « Exercices », mais il y aurait-il des exercices que je pourrais faire spécialement pour dehors? Car amener mon ballon et mes poids sur ma pelouse est une chose que j’aimerais éviter!
juin 05, 2012 @ 08:09:03
hahaha, oui je comprends tout à fait!
Vous me donnez une bonne idée…
Demeurez branchée sur le blogue, je vais vous proposer un programme d’exercices musculaires à faire à l’extérieur sous peu!
Merci pour vos commentaires!
Karine