Un programme d’entraînement combinant du cardio à haute intensité et des exercices musculaires en circuit, voilà la recette optimale pour perdre du poids tout en réduisant la durée de vos séances.

Le cardio
Faire du cardio à faible intensité ou utiliser la fonction « fat burn » des appareils n’est pas la meilleure façon de brûler les graisses. Surpris? Une intensité élevée sur un appareil qui sollicite l’ensemble du corps est beaucoup plus profitable. Utilisez l’elliptique, le tapis roulant ou le rameur afin de maximiser la dépense énergétique. Je vous recommande une séance de 30 minutes composée d’au moins 15 minutes à haute intensité (≥ 80 % de la fréquence cardiaque maximale ou 75 % du VO₂max). Les autres minutes serviront à l’échauffement et au retour au calme. Un autre moyen de brûler des calories efficacement, pour les plus expérimentés, est l’entraînement par intervalles. Consultez l’article Programme cardiovasculaire par intervalles pour plus de détails sur ce type d’entraînement.

L’entraînement musculaire en circuit
Lors d’une autre séance, je vous recommande des exercices musculaires en circuit. L’entraînement en circuit sollicite les grosses masses musculaires, les temps de repos sont réduits ou absents, ce qui permet de réduire la durée d’entraînement pour une dépense calorique optimale. Vous pouvez également effectuer ces deux types d’entraînement (cardio et musculaire) l’un à la suite de l’autre. Dans ce cas, prenez soin de récupérer adéquatement, en prenant 24 heures de repos après votre séance combinée. Visez 3 à 4 séances par semaine.

Descriptions du circuit musculaire

A. Exécutez tous les exercices, les uns à la suite des autres, sans prendre de repos.

B. Prenez un repos de 3 minutes à la fin du circuit ou faites du cardio à très faible intensité (vélo sans résistance, marche).

C. Répétez 3 fois les étapes A et B.

Exercice 1 : Extension des membres inférieurs
Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer 1 série de 12 à 15 répétitions, passer à l’exercice suivant.
Exécution : Ajustez le siège de façon à obtenir un angle légèrement supérieur à 90 degrés au niveau des genoux (A). Effectuez une extension complète, sans bloquer les genoux, et revenez jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau des genoux (B).

Exercice 2 : Développé couché (ballon suisse ou sur banc)
Principales régions sollicitées : Pectoraux, épaules et triceps
Accessoire : Une paire de poids, un banc ou un ballon suisse
Combien en faire : Effectuer 1 série de 12 à 15 répétitions, passer à l’exercice suivant.
Exécution : Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine (A). En maintenant les coudes écartés, fléchissez les coudes afin d’apporter les haltères à 1 cm de la poitrine (B). Faites une extension complète sans bloquer les coudes.

Exercice 3 : Fente avant (ballon)
Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Un ballon suisse
Combien en faire : Effectuer 1 série de 10 à 15 répétitions, passer à l’exercice suivant.
Exécution : Le dessus du pied arrière en appui sur le ballon (A), fléchissez le genou avant, sans pencher le tronc vers l’avant, et effectuez une extension complète, sans bloquer le genou. Le genou ne doit pas dépasser la pointe des orteils lors de la flexion (B).

Exercice 4 : Traction horizontale des bras
Principales régions sollicitées : Dorsaux
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer 1 série de 12 à 15 répétitions, passer à l’exercice suivant.
Exécution : Ajustez le siège afin que vos bras soient parallèles au sol lorsque vous saisissez les poignées. Ajustez l’appui-poitrine afin que les poignées soient légèrement hors de portée (au bout des doigts) (A). Saisissez les poignées en demi-pronation et effectuez une traction horizontale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction (B). Revenez en position initiale.

Exercice 5 : Squat au mur avec élévation frontale des bras
Principales régions sollicitées : Jambes et épaules
Accessoire : Ballon d’exercice et poids libres
Combien en faire : Effectuer 1 série de 10 à 15 répétitions.
Exécution : Le bas du dos contre le ballon au mur, les pieds à la largeur des épaules légèrement avancés. Les poids dans les mains avec les bras allongés de chaque côté du corps (A). Fléchir les genoux jusqu’à un angle 90 degrés tout en élevant les bras devant le corps jusqu’à la hauteur des épaules (B). Effectuer une extension complète des jambes sans bloquer les genoux en ramenant les bras de chaque côté du corps en position initiale. Répéter.

Par Mathieu Rousseau

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RÉFÉRENCES

- Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. Apr;24(4):1043-51, 2010.

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