On me pose souvent cette question… quel aliment peut-on manger à volonté sans prendre de poids?
Théoriquement, aucun aliment à lui seul ne fait engraisser ou maigrir : c’est la différence, sur une période de temps, entre l’apport et la dépense calorique totale qui fera qu’on perd ou qu’on gagne du poids.
L’équilibre calorique devrait se faire naturellement si on écoute et on suit bien nos signaux de faim et de satiété : on mange quand on a faim et on arrête dès qu’on est rassasié!
Je considère ce concept très logique et simple, mais pas toujours évident, car d’autres facteurs physiques et psychologiques s’ajoutent en cours de route.
1. La teneur en fibres et eau
Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et de fibres ont généralement une plus faible densité calorique : on se sent rassasié et plein avec moins de calories.
Vous voulez un déjeuner soutenant?
· Ajoutez des fruits des champs (fraises, bleuets, mûres, framboises) à volonté. Saviez-vous que 2 c. à soupe de confiture contient 100 calories… l’équivalent de 2 tasses de fraises fraîches (le contenant au complet)?!
2. Le contenu en gras et sucre
Attention aux gras comme l’huile, le beurre et la margarine, ils sont les champions de haute densité calorique!
Vous vous êtes mis au défi de manger plus de légumes?
· Évitez les sauces, assaisonnements et trempettes grasses : la salade César et les croustilles aux légumes, ce sont loin d’être des choix santé!
Le sucre peut agir comme une drogue sur notre cerveau et nos neurotransmetteurs, en plus d’affecter notre niveau d’énergie en faisant fluctuer notre glycémie (taux de sucre sanguin) : plus on mange de sucre, plus on en redemande.
Bibitte à sucre?
· On évite les desserts gras (tarte, gâteau, crème glacée, biscuits, etc.). Saviez-vous que vous absorbez autant d’énergie en mangeant une pointe de tarte aux pommes, que si vous mangiez 10 pommes de suite?!
3. La température
On arrive plus rapidement à satiété avec un repas chaud et épicé, car on prend généralement plus son temps pour manger… et pour ressentir nos signaux de satiété!
Vous mourrez de faim en arrivant du travail?
· Réchauffez-vous une soupe aux légumes et ajoutez-y quelques gouttes de Tabasco ou de piments forts. Ça donne du pep… pour tenir jusqu’au souper!
4. L’abondance
Plus de choix s’offrent à nous, plus on mange. On est programmé pour ne rien manquer!
Les yeux plus grands que la panse?
· Pour chaque repas, tenez-vous en à une sorte de viande ou substitut et un choix de féculent. En contrepartie, préparez plusieurs types de légumes : salade multicolore en entrée, légumes grillés ou sautés en accompagnement, sauce/coulis de légumes pour viande ou poisson.
5. La distraction
La télévision, notre ordinateur et nos amis nous captivent : on a tendance à manger plus lorsqu’on est distrait.
Vous vivez pour manger?
· Profitez de chaque instant! Prenez le temps de déguster et savourer chaque bouchée!
Voici mes suggestions de lectures sur le sujet :
- Mangez! Guevremont, G. & Lortie, M-C. Éditions La Presse, 2006.
- Prenez le contrôle de votre appétit…et de votre poids. Tremblay, A. Éditions de l’homme, 2010.
Par Ariane Lavigne
Nutritionniste
Votre appétit vous joue des tours? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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fév 24, 2012 @ 14:06:52
J,ai entrepris le programme transform le 16 janvier dernier et je n.ai pas perdu de poids encore…. j,ai pris de la masse musculaire et j’ai perdu du gras adipeux, mais je ne le vois pas !!! mon corps semble pareille ou je suis plus en forme ,J,ai plus d’énergie, je dors mieux mais je ne maigris pas combien de temps cela peut il prendre ??? la motivation en prend un coups certain jours… j’écoute la nutritioniste du mieux que je peux et suis mon entrainement rigoureusement 4 a 5 fois semaines plus des cours de groupe. J’avoue que cela est difficile mais j,ai décider de me prendre en main !
fév 24, 2012 @ 14:53:03
Salut Mélanie, d’abord je veux te féliciter de te prendre en main! Ensuite, si tu as gagné de la masse maigre et perdu du gras,… tu as maigri! Je sais que tu aimerais voir des résultats plus éloquents très rapidement mais rassure-toi par le fait que ta composition corporelle change et que ton corps répond très bien aux efforts que tu mets. N’abandonne surtout pas à ce point-ci, ça ne fait que commencer. Tiens-moi au courant de ta démarche,…!
mar 21, 2012 @ 13:13:10
Je viens d’apprendre que je suis enceinte…( plus ou moins 6 semaines) ce qui expliquerais peut être le fait que je n,ai perdu aucune livre sur la balance…. je continu mon entrainement …
mar 27, 2012 @ 10:35:39
Ah voilà qui explique beaucoup de chose! Félicitations ma chère!
Les hormones te jouaient des tours… et le corps est bien fait: il maintient sa masse adipeuse (gras) pour protéger le bébé et lui fournir tout ce dont il a besoin!
Bonne grossesse et au plaisir d’avoir d’autres nouvelles!
Karine
mar 05, 2012 @ 16:59:57
J’ai perdu 40 lbs quelques mois passé et j’essaie maintenant de prendre de la masse mais j’y éprouve de la difficulté. Je mange des protéines environ 5 fois par jours et je mange environ 2 portions de glucides par jour et je semble avoir plaffonée. Je manque de créativité pour mes repas. je mange presque la meme chose a chaque jours. Auriez vous un conseil?
mar 07, 2012 @ 10:09:17
Bonjour Daniel!
Premièrement, félicitations! Perdre 40 livres ce n’est pas rien! À votre stade, l’alimentation est très importante dans un processus de prise de masse. Il faut que vous consommiez la bonne quantité de chaque nutriment. L’idéal serait bien sûr de rencontrer un ou une nutritionniste afin qu’elle puisse évaluer vos besoins selon votre situation (vos objectifs, votre métabolisme de base, vos habitudes alimentaires, etc). Aussi, je vous invite, si ce n’est déjà fait, à vous inscrire pour recevoir automatiquement les nouvelles du blogue. Nous aborderons bientôt la prise de masse et je suis certaine que c’est un article qui vous intéressera!
Tenez-moi au courant de votre progression!
mar 06, 2012 @ 10:56:03
Bonjour j’aimerais s’avoir si vous offrez un plan nutritionniste et programme maison car je veu vraiment commencer à me prendre en main j’ai un imc de 27 donc………..faut faire quel que chose et comment vous fonctionner merci Nathalie
mar 07, 2012 @ 10:16:19
Bonjour Nathalie! C’est déjà un premier pas de vouloir vous prendre en main. Maintenant, il suffit de passer à l’action! Les rencontres avec une nutritionniste et un entraîneur personnel se font en succursale, mais il vous est possible de demander à votre entraîneur qu’il vous donne des exercices que vous pouvez faire à la maison. De plus, les conseils de la nutritionniste vous seront utiles dans votre quotidien. Si vous commencez, l’encadrement de spécialistes peut réellement vous aider à atteindre des résultats. Il faut une bonne combinaison de l’entraînement et de la saine alimentation, ainsi qu’une bonne dose de motivation! Tenez-moi au courant de votre démarche!
mar 07, 2012 @ 14:40:57
Merci je prend un rendez vous avec une nutritioniste et je vous donne des nouvelles merci beaucoup .
mar 12, 2012 @ 08:55:53
Bonjour, je viens de lire de l’information de vos programmes et ils me semblent très intéressants surtout parce que j’ai des problèmes de surpoids et je suis une femme sédentaire. Je suis consciente des risques de santé que je peux avoir en conséquence, mais il me manque de motivation pour prendre l’action. Donc, j’ai besoin d’un programme stimulant, que me permet de perdre quelques kilos à court terme pour augmenter ma motivation et que finalement m’aide a maigrir a moins 25 kilos et a tonifié mon corps, quel programme serait le plus recommandable pour moi, le tandem ou le transform? S.v.p. aidez-moi, je suis désespérée.
mar 12, 2012 @ 16:58:56
Bonjour Mid!
Le chemin que vous empruntez pour perdre du poids (soit de prendre un programme d’encadrement) vous donnera un bon « boost » de motivation pour persévérer. Bravo de vous prendre en main! Quant au meilleure programme pour vous, je crois que vous aimeriez perdre votre poids (rapidement) et voir des résultats 9rapidement aussi!). À mon avis, le programme Transform vous offrira une transformation radicale sur une période plus ou moins longue (selon ce que vous choisissez). Vous recevrez des conseils de nutritionnistes et des rencontres avec un entraîneur personnel pour vous assurer de faire des entraînements efficaces.
Je vous encourage à vous rendre en succursale pour obtenir plus de détails et vraiment faire un choix éclairé. Chose certaine, peu importe le programme choisi, votre santé (et votre look!) en bénéficieront!
Bonne chance!
mar 15, 2012 @ 10:38:08
Apres un entrainement, je meurt de faim! J’ai des rages de pain, pates, patates!!!! J’ai 25 livres de gras a perdre, et une bonne masse musculaire a aller chercher… Quoi manger qui pourra me rassasier sans me faire perdre tout le travail que je viens d’accomplir? Et que pensez vous des boissons proteiner?
Merci,
Melanie
mar 15, 2012 @ 13:59:14
Bonjour Mélanie! En effet, comme le mentionne Karine, tu ne devrais pas mourir de faim! Bien que le lait au chocolat soit l’idéal, ce peut être un aliment qui contient des protéines (environ 10 grammes) et idéalement des fibres (environ 5 grammes) pour tesoutenir jusqu’au repas suivant, comme par exemple: une barre tendre Kashi ou 1 fruit avec un petit contenant de yogourt grec. Il est aussi important de prévoir le repas suivant afin qu’il soit facile et rapide à préparer, et idéalement commencer par une entrée à base de légumes: soupe, salade, crudités…
Ariane
mar 15, 2012 @ 11:46:44
Salut Mélanie,
Vous ne devriez pas mourir de faim! Après des entraînements intenses, il est important de manger dans les 15 à 30 minutes (maximum) qui suivent la séance. Une combinaison glucides et protéines, sous forme liquide est idéale! Le produit répondant le mieux à ces critères: le lait au chocolat!
Prenez un petit berlingot après chaque entraînement pour favoriser une bonne récupération et évitez des rages au repas suivant!
Bonne chance!
Karine